Doktorka napominje da je svaka osoba drugačija i da svom telu treba da obezbedimo onoliko sati sna koliko mu je potrebno
Prema preporukama lekara odrasle osobe bi trebalo tokom noći da spavaju minimalno sedam do osam sati. Možda vam ovo deluje nemoguće, li doktorka Ejmi Šah sa Harvarda kaže da ne smemo svom organizmu priređivati stres do kog dovodi manjak sna.
Ona takođe napominje da je svaka osoba drugačija i da svom telu treba da obezbedimo onoliko sati sna koliko mu je potrebno, piše CNBC.
Doktorka Šah kaže da ako odgovorite potvrdno na tri ili više od ovih 10 izjava, onda verovatno ne spavate dovoljno ili ne spavate kvalitetno:
– Potrebno vam je 30 minuta ili više da zaspite
– Retko se sećate svojih snova
– Ujutro se budite umorni
– Češće osećate glad, posebno želju za nezdravom hranom
– Ujutru se budite ranije nego što biste želeli
– Ponekad se osećate pospano i umorno tokom dana
– Često se budite jednom ili više puta tokom noći
– Često ležite budni noću, a vaš um juri od brige do druge misli
– Oči su vam natečene ili crvene, ili imate tamne krugove ili kese ispod njih ujutru
– Preplavljeni ste različitim emocijama – bes, impulsivnost, anksioznost, tuga itd.
Ovih pet saveta doktorke Šah, za koje kaže da ih sama praktikuje, pomoći će vam da se probudite odmorni.
Idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom
Iako se tačno vreme može razlikovati, odredite da to bude recimo između 21:00. i 22:00, a buđenj između 5:30 i 7:00.
Ako ovako sinhronizujete raspored spavanja i buđenja, vremenom ćete čak i vikendom početi prirodno da se budite u isto vreme.
A za večeri kada ostanete budni nešto duže i dalje se trudite da se budite u uobičajeno vreme, a zatim pokušajte da tokom dana dremnete makar 20-ak minita za dodatnu energiju.
Smanjite hranu koja izaziva skok kortizola
Određene namirnice izbacuju vaš kortizol iz ravnoteže, što znači da može biti visok i noću kada treba da bude nizak da biste mogli dobro spavati.
Pokušajte da ograničite životinjske proteine, rafinisane šećere, so i zasićene masti. Svi oni stimulišu prekomerno oslobađanje kortizola.
Dijeta bogata voćem i povrćem, s druge strane, može doprineti zdravim ritmovima proizvodnje kortizola potrebne za zdrav san.
Izbegavajte kafu, alkohol i nikotin
Studije sugerišu da večernja šoljica kafe menja vaš cirkadijalni ritam na ćelijskom nivou, pa pokušajte da je izbegavate u popodnevnim satima. Ako vam je potreban neki napitak pre spavanja, odaberite čašu toplog mleka ili čaja bez kofeina.
Iako u početku može delovati da vas alkohol umiruje i uspavljivljuje, na kraju dovodi do poremećenog sna jer ga enzimi jetre metabolišu.
Nikotin je takođe stimulans. Istraživanja pokazuju da ljudi koji puše ili koriste vejlove često spavaju kraće i imaju nepravilne obrasce spavanja.
Nemojte pregrevati spavaću sobu
Niže temperature u spavaćoj sobi povoljo utiču na san. Temperature prostroije od 15 do 20 stepeni Celzujusa bliske su našoj unutrašnjoj temperaturi tela (koja pada na najniži nivo kada spavamo).
Sve iznad ili ispod ovog opsega može izazvati nemiran san. Hladno tuširanje takođe može pomoći da se telo ohladi pre spavanja.
Vežbajte ranije tokom dana
Vežbanje povećava ukupnu količinu vremena koje provodite u sporotalasnom snu. Ovo je delimično zato što vas zamara! Nakon što ste vežbali, vaše telo želi da se oporavi, a san je dobar način da to uradite.
Takođe, ne bi trebalo da vežbate noću ili pred spavanje. Dajući energiju vašem telu, vežba podiže vašu telesnu temperaturu, što je suprotno od onoga što želite da se desi pre spavanja. Temperatura vašeg tela se prirodno snižava uveče, što je signal vašem mozgu da je vreme za odlaganje.
