Kada ljudi koji pate od nesanice dođu kod doktorke Sandi Man, obično očekuju od stručnjaka za spavanje da ih nauči kako da spavaju osam sati svake noći. Umesto toga, ona im pokazuje kako da se nose sa „životom“ kada ne spavaju osam sati.
– Neki odu i nađu nekog drugog, ali oni koji ostanu kod mene uglavnom imaju koristi. Znati kako da se nosite sa nedostatkom sna je dragocena veština – kada jednom naučite kako, nećete se brinuti o tome da li ćete dovoljno spavati ili ne – i često će vam obrasci spavanja početi da se stabilizuju, kaže ona.
Većina ljudi se oseća razdražljivo, jadno i, naravno, umorno kada ne spavaju dovoljno. Da stvari budu još gore, stalno slušamo kako je nedovoljno sna povezano sa svime, od kognitivnih oštećenja i mentalnog zdravlja do povećanja telesne težine, povećanog rizika od dijabetesa, demencije i oslabljenog imuniteta.
– Svakako, studije redovno otkrivaju povećan rizik od rane smrti zbog hroničnog nedostatka sna. Pregledom 16 studija otkriveno je da spavanje manje od šest do osam sati noću povećava rizik od prerane smrti za oko 12 procenata – ali kao i kod većine stvari, sa nesanicom, mi smo donekle stvorili problem. Ono za čim čeznemo nije normalno. Naš prirodni obrazac spavanja je nekoliko prekinutih sati sna nakon čega sledi ‘pauza’, nakon čega sledi još nekoliko prekinutih sati. Međutim, ako nam se to desi, mislimo da nešto nije u redu sa nama. Postoji čitava industrija koja je izgrađena da se savršeno naspava, ali potraga za osam punih sati nije prirodna – tvrdi dr Man.
Ona smatra da se ljudi koji ne mogu spavati verovatno razlikuju od onih koji lako spavaju zahvaljujući jednoj važnoj činjenici – više brinu o snu. Njena najvažnija lekcija za pacijente je da nedostatak egipatskih posteljina nije problem, već ta briga koja dovodi do manje dobrog sna, tako da će smanjenje brige poboljšati san.
– Ovo proizilazi iz lažnih očekivanja o tome šta nam se nudi. Drevni ljudi nisu patili od anksioznosti u vezi sa spavanjem jer nisu očekivali da će ih ništa sprečiti u tome. Očekujemo i brinemo ako ne budemo u skladu sa savremenim očekivanjima. Uverili smo se da nam je potreban dobar san da bismo dobro radili, čak i da bismo preživeli. Zato moramo da promenimo svoj stav da bismo otkrili šta se može postići sa malo ili bez sna. „Onda ćemo možda biti dovoljno opušteni u vezi sa svime i zaista malo odspavati“, kaže dr Man.
Evo nekoliko saveta doktorke Man kako biste lakše prebrodili dan posle neprospavane noći
Ne započinjite dan kafom
Iako kofein zvuči kao primamljivo. Ujutro ćete doživeti „inerciju sna“ zbog koje ćete se osećati tromo kada se prvi put probudite, ali ćete se probuditi posle tuširanja i doručka. Zato odložite jutarnju kafu za između 10 i 11 sati kada osetite da vam energija ponovo opada. Kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da se aktivira, ali bi trebalo da vam da dodatni podsticaj.
Izađite napolje
Prirodno svetlo će vam pomoći da se probudite tako što ćete svoje cirkadijalne ritmove uvesti u dnevnu rutinu (naročito važno ako ste kratko spavali). Izbegavajte naočare za sunce, čak i ako pokušavate da sakrijete podočnjake. Studija iz 2006. u Belgiji pokazala je da sunčeva svetlost obuzdava popodnevnu pospanost.
Zdravo jedite
Pospani ljudi žude za šećerom i ugljenim hidratima, ali nemojte jesti previše jer ćete dobiti nagli porast energije praćen iznenadnim krahom. Integralne žitarice, proteini, voće i povrće su vaši prijatelji.
Prvo najteži deo
Radite svoje najmanje omiljene aktivnosti pre nego što vam koncentracija počne da opada. Ujutru ćete biti najproduktivniji. Zakažite više zanimljivih zadataka za doba dana posle ručka – stvari na koje vam neće biti teško da se koncentrišete i koje će zadržati pažnju.
Osvežavajuća žvakaća guma od mente
Istraživači su 2012. otkrili da žvakaća guma može smanjiti pospanost, verovatno zato što podstiče moždanu aktivnost. Najbolji je ukus mente.
Uzmite 10 (ili 20)
Ako je moguće, odmorite se 10 ili 20 minuta popodne. Nemojte zaspati, već zatvorite oči i pustite misli da lete u tišini. Ovo će vam pomoći da napunite baterije.
Krećite se
Ako se osećate umorno, idite u brzu šetnju. Ako fizički ne možete da napustite posao, pravite česte pauze za šetnju – hodajte hodnikom, istegnite se i tako dalje. Pobrinite se da pijete puno vode i žvakate gumu da biste ih održali budnima.
Nikada ne postupajte u žurbi
Nedostatak sna može da vas učini reaktivnijim i emotivnijim, pa se odmaknite i odvojite malo vremena da razmislite pre nego što odgovorite na poruke i zahteve – posebno ako ste zbog nečega uznemireni.
Večernje pojačanje
Nemojte se srušiti na kauč čim dođete kući (sada je prekasno za dremku). Ako niste vežbali, probajte brzo hodanje ili trčanje van kuće. Jedite zdravu večeru, izbegavajte kofein i ako izlazite na druženje pokušajte da popijete malu količinu alkohola.
Budite svesni, postoji pomoć
Ako patite od ozbiljnih problema sa spavanjem i/ili radite u industriji u kojoj nedostatak sna može biti kritičan ili opasan (na primer, vozač kamiona ili hirurg) – onda će vam možda trebati stručna pomoć, piše Mirror Online.
