Najnoviji internet trend povezan s dodacima ishrani uključuje uzimanje vitamina D i magnezijuma u isto vreme. Ali da li je to dobro po naše zdravlje?
„Nedavno je veliki broj uticajnih na zdravlje na TikTok-u sugerisao da kombinovanje ova dva suplementa može poboljšati njihove korisne efekte, uključujući bolji san i manje anksioznosti“, kaže dijetetičar Kim Javic. Iako postoji nešto istine u ideji da vitamin D3 takođe pomaže u povećanju apsorpcije magnezijuma u crevima i da ovaj drugi pomaže jetri i bubrezima da metabolizuju vitamin D, činjenica je da „nema dovoljno dokaza koji bi sugerisali da bi ovi suplementi trebali čak i uzeti, a kamoli zajedno’.
Javic i nutricionistkinja Lara Klivendžer otkrivaju šta treba da znate o vitaminu D i magnezijumu i da li je vredno uzimati ove suplemente u isto vreme, prenosi Tportal.hr.
„Vitamin D je neophodan za apsorpciju organizma kalcijuma iz hrane u krv, a takođe je i antioksidans koji podržava rad imunog sistema, mišića i mozga“, ističe Klivendžer. To je vitamin rastvorljiv u mastima koji igra ulogu u funkciji imunog sistema, zdravlju kostiju i rastu ćelija.
Zdravstvene prednosti magnezijuma
„Magnezijum igra ulogu u više od 300 hemijskih procesa u telu. Osim što pomaže u regulisanju šećera u krvi, otkucaja srca i krvnog pritiska, pomaže u stvaranju DNK, RNK i koštanog tkiva’, kaže Javic, dodajući da omogućava i nervnu aktivaciju i kontakt mišića.
Da li treba da uzimate magnezijum i vitamin D u isto vreme?
Ne dozvolite da vas mnogi video snimci na TikToku dovedu do pogrešnog zaključka. Uzimanje magnezijuma i vitamina D u tandemu neće dodatno poboljšati vaše zdravlje. Neke studije su čak sugerisale da njihovo odvojeno konzumiranje može pomoći u poboljšanju sna i anksioznosti, ali nema dovoljno dokaza da se to sa sigurnošću tvrdi. Osim toga, Javic kaže, nema mnogo dokaza da vitamin D i magnezijum uopšte treba uzimati, a kamoli zajedno – osim ako lekar ili dijetetičar ne kažu da vam nedostaje i da vam je potreban dodatak.
S druge strane, nema rizika zbog njihovog istovremenog unosa. „Za sada nema dokaza da magnezijum i vitamin D ne treba uzimati istovremeno“, kaže Javic. Ali to neće dovesti do dodatnih zdravstvenih koristi.
Koliko nam je potrebno magnezijuma i vitamina D?
„Muškarcima je potrebno oko 420 miligrama magnezijuma dnevno (ili 400 miligrama ako imate 30 ili mlađi) iz hrane — ako je to moguće“, kaže Javic. Simptomatski deficijencija je prilično retka kod zdravih odraslih osoba koji jedu uravnoteženu ishranu, jednostavno zato što će bubrezi izlučiti više ili manje magnezijuma, u zavisnosti od toga koliko ga ima u telu.
Koliko vam je vitamina D potrebno može biti teško proceniti sami, posebno ako se uglavnom ili u potpunosti oslanjate na sunčevu svetlost, kaže Javic. Većini muškaraca treba oko 15 mikrograma (jednako 600 IU) vitamina D dnevno, iako bi onima preko 70 godina koristilo 20 mikrograma (800 IU) dnevno. Blagi nedostatak je češći u vitaminu D nego magnezijumu — neke studije su pokazale da između 28,5 i 41,4 odsto Amerikanaca ima nedostatak. Simptomi ovoga uključuju bol u mišićima i kostima, povećanu osetljivost na bol i slabost mišića.
„Ako sumnjate da imate nedostatak, najbolje je da zamolite svog doktora da proveri jednostavnim testom krvi“, kaže Javic.
Kako prirodno dobiti više vitamina D i magnezijuma?
Pošto su magnezijum i vitamin D esencijalni nutrijenti, važno je unositi dovoljno oba kroz ishranu. U slučaju nedovoljnog unosa ili ako testovi krvi pokažu da ste ispod preporučenog nivoa, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom od poverenja da biste saznali da li je suplementacija jednog ili oba hranljiva sastojka neophodna u vašem slučaju.
„Naše telo može proizvesti vitamin D kad god je koža izložena direktnoj sunčevoj svetlosti“, kaže Javic. „Međutim, ovaj proces je manje efikasan kada je oblačno ili ako nosite kremu za sunčanje (što je veoma važno za prevenciju raka kože)“, kaže ona, napominjući da proizvodnja vitamina D takođe ima tendenciju da bude niža kod starijih i ljudi sa tamnijim. kože.
Uz sunčanje, Iavitz savetuje da se okrenete hrani kao što je masna riba (kao što su losos, skuša i tunjevina) ili mleku obogaćenom vitaminom D za više ove hranljive materije. Pored obogaćenih mlečnih proizvoda, Klivendžer kaže da se doze vitamina D kriju u žumancima, jetri, mesu i ribljem ulju.
