Trećinu svog života provodimo spavajući ili odmarajući se, pa je važno odabrati položaj za spavanje koji pomaže vašem telu da se fizički oporavi. Pravilan položaj za spavanje može ublažiti stres na kičmi, dok nezdrav položaj može povećati bol ili ukočenost u leđima, rukama ili ramenima, a sve to doprinosi lošijem kvalitetu sna, piše sleepfoundation.org.
Koji je najbolji položaj za spavanje?
Najbolji položaj za spavanje je onaj koji promoviše zdravo poravnanje kičme od kukova pa sve do glave. Kako to izgleda za vas zavisi od vaše lične zdravstvene situacije i onoga što vam odgovara.
Postoje neke pozicije koje se smatraju zdravijim od drugih. Konkretno, spavanje na boku ili leđima se smatra korisnijim od spavanja na stomaku. U bilo kom od ovih položaja za spavanje, lakše je držati kičmu podržanom i uravnoteženom, što smanjuje pritisak na kičmu i omogućava mišićima da se opuste i oporave.
Različiti položaji za spavanje nude različite prednosti koje mogu biti od pomoći ako imate bolove u leđima ili zdravstveno stanje. U ovim slučajevima, možda bi bilo vredno isprobati novi položaj za spavanje kako biste omogućili mirniji san. U jednoj studiji, grupa odraslih sa bolovima u leđima bila je obučena da spava na leđima ili boku. Doživeli su značajno olakšanje bola za samo četiri nedelje, prenosi Jutarnji.hr.
Spavanje na stomaku pomaže u održavanju disajnih puteva otvorenim, ali može opteretiti kičmu i vrat.
„Postoji mnogo dokaza koji sugerišu da je spavanje na boku verovatno bolje“, kaže dr Virend Somers, kardiolog i direktor ustanove za spavanje u Centru za kliničke i translacione nauke klinike Mejo.
Prilagođavanje novom položaju za spavanje zahteva vreme. Međutim, ako vam je prijatno da spavate na stomaku, nemojte se osećati pod pritiskom da to promenite. Možete minimizirati rizik od bolova i poboljšati poravnanje kičme pomoću odgovarajućeg dušeka i jastuka.
Spavanje na strani
Više od 60% ljudi spava na boku, a muškarci provode više vremena na boku svake noći od žena. Kao deca, noć delimo tako što spavamo u svim položajima podjednako, ali u odraslom dobu postoji jasna tendencija da spavamo na boku. Fleksibilnost naše kičme se smanjuje kako starimo, što starijim osobama može učiniti spavanje na boku ugodnijim.
Spavanje na boku nudi nekoliko prednosti. Promoviše zdravo poravnanje kičme i položaj za spavanje za koji je najmanja verovatnoća da će dovesti do bolova u leđima, posebno ako je podržan jastucima. Spavanje na boku takođe može smanjiti žgaravicu i hrkanje, što ga čini posebno korisnim za:
- Trudnice
- Ljudi sa refluksom kiseline
- Ljudi sa bolovima u leđima
- Ljudi koji hrču ili imaju apneju u snu
- Stariji ljudi
Najbolji položaj za spavanje za bol u leđima
Najbolji položaj za spavanje je na boku sa jastukom ili ćebetom između kolena. Spavanje na boku takođe može ublažiti simptome za one sa bolom u vratu ili leđima.
Izaberite jastuk visine ili debljine koji odgovara rastojanju između vašeg vrata i ramena. Sa debljim jastukom, vaš vrat će ostati u ravni sa kičmom kada spavate na boku, sprečavajući bol i upalu dok održavate pravilno držanje.
Spavanje na leđima
Ležanje na leđima je drugi najpopularniji položaj za spavanje, sa mnogim prednostima koje se mogu uporediti sa spavanjem na boku. Kada ležite ravno na leđima, lako je držati kičmu uspravno i ravnomerno rasporediti telesnu težinu, sprečavajući potencijalni bol u vratu ili leđima. Spavanje na leđima takođe može ublažiti začepljenost nosa ili alergije, pod uslovom da se ispravite.
Spavanje na boku pomaže u sprečavanju kolapsa disajnih puteva i može smanjiti hrkanje.
Vaša koža takođe ima koristi od spavanja na leđima. Pošto ste okrenuti prema gore, nema jastuka ili dušeka koji pritiskaju vaše lice i doprinose nastanku bora. Spavanje na leđima može biti posebno korisno za:
- Ljudi sa bolovima u lumbalnoj kičmi
- Ljudi zabrinuti zbog bora
- Ljudi sa bolom u vratu
- Ljudi sa zapušenim nosovima
Najbolji položaj za spavanje za bol u vratu
Ležanje na leđima je najbolji položaj za spavanje za bol u vratu, jer sprečava neusklađenost koja se može pojaviti u bočnim ili stomaku. Da biste sprečili bol u vratu, koristite jastuk koji podržava vaš vrat dok vam glava dublje potone. Jastuci od memorijske pene ili jastuci sa izbočinom za glavu su dobre opcije. Alternativno, možete zamotati peškir ispod vrata i koristiti ravniji jastuk za glavu.
„I tako, sve u svemu, spavanje na boku — možda sa blago podignutom glavom sve dok je udobno — je dobar način za spavanje“, kaže dr Kran.
Kada spavate na leđima, pokušajte da držite ruke u istom položaju. Na primer, bolje je da oboje leže pored vas, a ne da vam jedan leži na čelu, jer to uzrokuje neravnine u kičmi što može doprineti bolovima u ramenu ili vratu.
Najbolji položaj za spavanje za začepljen nos
Ako imate alergije ili imate začepljen nos, koristite jastuke da poduprete gornji deo leđa kako biste bili u uspravnijem položaju bez urušavanja kičme. Ovaj položaj može omogućiti vašim disajnim putevima da ostanu otvoreni i može pomoći pri drenaži nosa. Izbegavajte da ležite na leđima jer to može povećati začepljenost nosa
Postoje li nedostaci spavanja na leđima?
Spavanje na leđima se ne preporučuje za:
- Trudnice
- Ljudi koji hrču ili imaju apneju u snu
- Ljudi sa nekim vrstama bolova u leđima
- Ljudi sa GERB-om ili refluksom kiseline
- Teži odrasli
- Stariji odrasli
„Znam da je mnogim ljudima udobno spavanje na leđima jer ne opterećuju zglobove“, kaže dr Lois Kran, specijalista za spavanje na klinici Maio.
Ali stručnjaci sa klinike Mejo kažu da je spavanje na leđima zapravo najgori položaj za spavanje za ljude sa hrkanjem i apnejom, jer vas čini podložnim kolapsu disajnih puteva. Više od polovine ljudi ima apneju zavisnu od položaja, što znači da se težina njihovih simptoma povećava kada leže na leđima. Naročito kako starimo ili dobijamo na težini, postaje sve teže disati dok ležimo na leđima, zbog pritiska gravitacije na telo.
Takođe, dok neki ljudi osećaju olakšanje od spavanja na leđima, drugi smatraju da im to povećava bol u leđima. U zavisnosti od čvrstoće vašeg dušeka, između donjeg dela leđa i površine dušeka može postojati mali razmak, što može dovesti do neprijatne napetosti u donjem delu leđa. Ovo možete rešiti tako što ćete na to mesto postaviti tanak jastuk ili umesto njega pod koleno. U svakom slučaju, oslobodićete pritisak dok podržavate prirodnu krivinu svoje kičme. Takođe možete da prelazite sa spavanja na leđima i na boku tokom cele noći.
Trudnicama se ne preporučuje spavanje na leđima, jer beba koja raste može povećati pritisak na srce i ometa protok krvi. Teorijska pretpostavka može sugerisati da spavanje na leđima tokom trećeg tromesečja može povećati rizik od mrtvorođenosti, iako nedostaju ubedljivi dokazi.
Spavanje na stomaku
Stomak je najmanje popularan položaj za spavanje. Istraživanja pokazuju da spavajući u ovom položaju provedemo manje od 10% noći. Spavanje na stomaku ima neke prednosti. Naime, spavanje na stomaku može pomoći u ublažavanju hrkanja otvaranjem disajnih puteva. Međutim, vaša rebra moraju da rade protiv gravitacije da biste disali u ovom položaju, što može dovesti do toga da trošite više energije i na taj način učinite vaš san manje mirnim.
Šta nije u redu sa spavanjem na stomaku?
Položaj za spavanje na stomaku ima nekoliko nedostataka i ne preporučuje se većini ljudi. Posebno, sledeće osobe treba da izbegavaju spavanje na stomaku:
- Trudnice
- Ljudi sa bolovima u vratu ili leđima
- Ljudi zabrinuti zbog bora
Položaj stomaka pruža najmanju podršku leđima od svih položaja za spavanje i povećava pritisak na kičmu, ponekad izazivajući bol nakon buđenja. Da biste spavali na stomaku, morate da spavate sa glavom okrenutom na jednu stranu, neizbežno uvijajući vrat i glavu van poravnanja sa ostatkom kičme. Ako vaš dušek nije dovoljno čvrst, stomak i kukovi će se potopiti u dušek, neprijatno istezanje kičme. Ova vrsta asimetričnog položaja za spavanje može vremenom negativno uticati na vašu kičmu. Takođe, spavanje na stomaku može doprineti borama na licu, jer je vaše lice pritisnuto uz površinu jastuka ili dušeka.
Kako bolje spavati na stomaku
Bez pravog jastuka i dušeka, lako je da položaj za spavanje na stomaku izazove bol. Međutim, u ovom položaju je moguće dobro spavati. Ako volite da spavate na stomaku, pokušajte da to radite sa vrlo tankim jastukom ili bez njega. Na ovaj način možete izbeći naginjanje vrata unazad i nagore, stvarajući dalje neusklađenost kičme i nelagodnost. Stavite tanak jastuk ispod kukova da dodatno poravnate kičmu i ublažite pritisak. Čvrst dušek takođe može sprečiti neke od problema sa poravnanjem kičme koji dolaze sa spavanjem na stomaku.
Spavanje na boku se takođe preporučuje tokom trudnoće, posebno u poslednjem tromesečju. A spavanje na levoj strani je najbolje jer smanjuje pritisak na unutrašnje organe i promoviše zdrav protok krvi.
„Kada ste u trećem tromesečju i spavate na leđima, materica vrši pritisak na vašu donju šuplju venu. Ona vrši pritisak na arterijski sistem“, kaže dr Somers.
Najbolji položaj za spavanje za vas je onaj koji vam omogućava da uživate u mirnoj noći bez prekida i da se ujutru probudite osveženi, bez ikakvih bolova. Ako ovo opisuje vaš trenutni položaj spavanja, nemojte se osećati prinuđenim da ga promenite. Međutim, ako mislite da bi novi položaj mogao učiniti vaš san ugodnijim, pokušajte sa drugačijim položajem. Budite strpljivi i koristite gore navedene strategije da biste se prilagodili svom novom položaju.
Vaš položaj spavanja igra ključnu ulogu u kvalitetu vašeg sna. Promena je samo jedna od mnogih strategija kojima možete pokušati da bolje spavate.
