Hodanje je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih oblika vežbanja, sa prednostima koje se kreću od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja do mentalnog blagostanja. Ova vežba je laka za izvođenje, zgodna je i može se raditi bez ikakvih problema. Hodanje je pristupačna aktivnost sa malim uticajem pogodna za sve uzraste i pomaže svakoj osobi da održi svoje fizičko i mentalno zdravlje. Korišćenje prilagođenih rutina hodanja uz promenu životnih faza pomaže ljudima svih uzrasta da žive zdravije i aktivnije. Čak i usvajanje dnevne rutine hodanja može doneti doživotne zdravstvene koristi.
Idealna količina dnevnog hodanja varira u zavisnosti od starosti, jer svaka starosna grupa ima različite fizičke potrebe i mogućnosti.
18-30 godina: 30-60 minuta dnevno
Mladi ljudi obično imaju veći nivo energije i snagu mišića, tako da mogu udobno da ciljaju na 30-60 minuta brzog hodanja dnevno. Hodanje u ovoj fazi života je ključno za kontrolu težine, smanjenje stresa i održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema. Za mlade odrasle osobe sa sedentarnim poslovima, redovne pauze u šetnji se preporučuju kako bi se izbeglo dugotrajno sedenje.
31-50 godina: 30-45 minuta dnevno
Odrasli u ovoj starosnoj grupi mogu imati koristi od 30-45 minuta hodanja dnevno. Redovno hodanje može pomoći u kontroli težine, održavanju mišićnog tonusa, sprečavanju hroničnih bolesti i pružanju mentalne čiste glave, nešto što je svakako potrebno u godinama. Uključite hodanje u rutinu tako što ćete hodati na posao, tokom pauze za ručak ili ići stepenicama.
51-65 godina: 30-40 minuta dnevno
Za ljude srednjih godina, 30-40 minuta hoda dnevno biće savršeno. U srednjim godinama, zbog prirodnih telesnih promena, ljudi doživljavaju smanjenje mišićne mase i brzine metabolizma, i za to vežba postaje važna; hodanje održava vaše kosti zdravim, a zglobove spremnim za kretanje.
Za doslednost, odrasli srednjih godina mogu da koriste štapove za hodanje kao dodatne oslonce ili staze koje imaju blage nagibe tako da vežba neće biti previše laka, ali unutar njihovog opsega intenziteta. Takođe moraju imati rutine zagrevanja pre hodanja i hlađenja posle hodanja kako bi sprečili povrede.
66-75 godina: 20-30 minuta dnevno
Za starije je izuzetno korisno i lako ostvarivo hodanje umerenom brzinom oko 20-30 minuta dnevno. Hodanje u tom uzrastu održava starije pokretne, ravnotežu i spasava ih od bolesti povezanih sa kardiovaskularnim sistemom i smanjuje verovatnoću pada. Različita istraživanja pokazuju da redovno hodanje ima nekoliko efekata na poboljšanje raspoloženja i kognitivnih sposobnosti kod starijih pacijenata. Šetnja sa prijateljima ili grupno okruženje je ohrabrujuće i pomaže u stvaranju društvenog okvira za poboljšanje mentalnog blagostanja.
Seniori: 15-20 minuta dnevno
Seniori mogu imati velike koristi od hodanja sporim tempom od 15 do 20 minuta svakog dana. Kratke redovne šetnje pomažu u fleksibilnosti zglobova, snazi mišića i ravnoteži. Birajte ravne, bezbedne rute; potporne cipele; i poneti sa sobom hodalicu ili drugo pomagalo za hodanje za one čija je pokretljivost otežana. Kratki napadi štite starije odrasle osobe od iscrpljenosti, a istovremeno poboljšavaju protok, raspoloženje i ukupan kvalitet života.
Optimalno trajanje dnevnog hodanja može varirati u zavisnosti od faktora kao što su godine, nivo fitnessa, zdravstveno stanje i lični ciljevi. Iako opšte smernice predlažu 20-60 minuta dnevno, neophodno je da ovo prilagodite potrebama vašeg tela. Određena stanja, kao što su problemi sa zglobovima ili hronične bolesti, takođe mogu zahtevati prilagođavanje kako bi se sprečilo naprezanje. Slušanje svog tela je ključno; ako osećate bol ili nelagodnost, izmenite svoju rutinu ili pravite pauze. U slučaju neizvesnosti, konsultacija sa zdravstvenim radnicima obezbeđuje siguran, efikasan režim hodanja.
