Donosimo vam sve zdravstvene benefite leblebije i kako da ih uvrstite na najbolji način u svoju ishranu.
Ako niste dosad dodavali šaku leblebija u svoju salatu, smatrajte ovo znakom da počnete.
Uostalom, prednosti konzumiranja leblebija su brojne – ne samo da su ove sveprisutne mediteranske mahunarke bogate vlaknima i proteinima, već nam mogu pomoći da održimo zdravu telesnu težinu, pa čak i doprinesu dugovečnosti.
Dr. Olivije Kortan Klarins, direktor Klarins Grupe, iznosi snažan i ubedljiv argument u korist konzumiranja leblebija i drugih mahunarki u svojoj knjizi „Lepota na mom tanjiru“(eng. Beauty in My Plate). Neke od najfascinantnijih prednosti? Sposobnost malih zrna da podstaknu gubitak masti i pomognu nam da bolje starimo.
Pozivajući se na rezultate šest kliničkih studija koje sugerišu da konzumacija mahunarki smanjuje procenat telesne masti, Kortan Klarins kaže da „uključivanje mahunarki u ishranu omogućava blago smanjenje težine bez ograničavanja unosa kalorija“ i napominje da njihov visok sadržaj vlakana i proteina čini hranu zasitnom i odličnim saveznikom u razbijanju masti.
Vlakna i usporavanje starenja
Visok sadržaj vlakana u leblebijama i drugim mahunarkama takođe može podstaći zdravo starenje. „Studija sprovedena tokom više od 10 godina pokazuje da ljudi koji unose više vlakana imaju dvostruko veće šanse da bolje stare u poređenju s ostatkom populacije“, ističe doktor u svojoj knjizi.
To je zato što celo telo ima koristi od ishrane bogate vlaknima iz biljnih namirnica poput mahunarki. Studije su pokazale da adekvatan unos vlakana smanjuje upalu, jača imuni sistem, poboljšava zdravlje zglobova i smanjuje rizik od raka, Alchajmera i mnogih drugih bolesti.
Zapravo, neke studije su čak otkrile da postoji povećan „rizik od ubrzanog starenja kod žena i muškaraca u Americi koji ne unose dovoljne količine dijetalnih vlakana.“
Balansiranje zadržavanja tečnosti
Farmaceut i nutricionistkinja Pola Partin Klers takođe hvali leblebije u svojoj knjizi „Zdrava koža dolazi iz onoga što jedete“(eng. Healthy Skin Comes From What You Eat). Ona naglašava da su leblebije odličan izvor proteina, kalcijuma, kalijuma, gvožđa, fosfora, magnezijuma, vitamina B6 i vitamina E.
„One nas takođe štite od zadržavanja vode, pomažući nam da balansiramo telesne tečnosti,“ ističe nutricionistkinja, dodajući da su odlične za smanjenje nivoa holesterola u krvi, regulisanje sistema za varenje i nivoa šećera u krvi. One čak podstiču pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Kako nutricionistkinja Beatriz Latera potvrđuje, „one su energizovajuće i neophodne za zdravo telo i um.“
Ideje za dodavanje leblebija u vašu ishranu
Da li će vam konzumacija leblebija pomoći da smršate, u velikoj meri zavisi od načina na koji ih pripremate i hrane s kojom ih kombinujete. Larea savetuje da ih jedete sa žitaricama kako biste stvorili „kompletne proteine“ sa svih osam esencijalnih amino kiselina.
Ako planirate da kuvate leblebije, Kortan Klaris savetuje da mahunarke potopite na dva sata pre kuvanja kako biste smanjili proizvodnju gasova.
„Možete čak dodati timijan(majčinu dušicu) u vodu za kuvanje kako biste smanjili potencijalnu nelagodnost,“ dodaje on.
Konzervirane leblebije mogu biti dobra alternativa, sve dok sadrže – kako objašnjava nutricionistička savetnica Natalija Kalvet – samo glavni sastojak zajedno s vodom, uljem ili malo soli, bez drugih nepotrebnih dodataka.
Takođe je važno dobro isprati konzervirane leblebije i ocediti ih pre kuvanja. Što se tiče načina da ih uključite u ishranu na zdrav način, evo nekoliko ideja:
Pomešajte sa tahinijem, sokom od limuna i maslinovim uljem kako biste napravili humus i poslužite s povrćem.
Dodajte u salate sa kinoom, povrćem, spanaćem i avokadom za kompletan obrok uravnotežen zdravim mastima i proteinima.
Kuvajte u gulašu s račićima, paprikom, belim lukom i paradajzom za ukusnu, zasitnu večeru.
Pecite u rerni sa začinima poput kima i kurkume da biste ih koristili kao dodatak salatama i drugim jelima.
(Still)
