Holesterol je važna masna supstanca koju naše telo proizvodi i koristi za izgradnju ćelijskih membrana i proizvodnju hormona. Međutim, previsok nivo holesterola u krvi može biti štetan po zdravlje i povećati rizik od srčanih oboljenja.
Iako neke namirnice sadrže visok nivo holesterola, nije neophodno da ih potpuno izbacite iz ishrane. Ključ je umerenost i uravnotežena ishrana. Usredsredite se na ishranu raznovrsnog voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Redovno proveravajte nivoe holesterola i razgovarajte sa svojim lekarom o najboljoj strategiji za održavanje zdravog holesterola.
Da li je holesterol dobar ili loš?
Pre nego što pređemo na hranu bogatu holesterolom, važno je razumeti da postoje dve vrste holesterola:
LDL ili „loš“ holesterol – može se nakupiti na zidovima arterija i povećati rizik od srčanih bolesti
HDL ili „dobar“ holesterol – pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvi i štiti srce
Dakle, holesterol sam po sebi nije nužno loš, ali je važno održavati ravnotežu između „dobrog“ i „lošeg“ holesterola. Cilj je imati niže nivoe LDL i više HDL nivoe.
Hrana bogata holesterolom
Ove namirnice sadrže najviše holesterola.
Jaja
Jaja su jedna od namirnica najbogatijih holesterolom. Jedno veliko jaje sadrži oko 186 mg holesterola, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa. Međutim, jaja su takođe bogata proteinima i hranljivim materijama, tako da ih ne treba potpuno eliminisati iz ishrane.
Umerena konzumacija dva do tri jaja nedeljno se smatra prihvatljivom za većinu ljudi.
Iznutrice
Iznutrice kao što su džigerica, bubrezi i mozak izuzetno su bogate holesterolom. Na primer, 100 g pileće džigerice sadrži čak 564 mg holesterola. Iako su hranljive, preporučuje se ograničavanje unosa iznutrica na jednom mesečno.
Škampi i morski plodovi
Škampi i neki drugi morski plodovi takođe sadrže dosta holesterola. 100 g škampa ima oko 195 mg holesterola. Međutim, morski plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca, pa se preporučuje umerena konzumacija.
Maslac i pavlaka
Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti kao što su maslac i pavlaka sadrže značajne količine holesterola. Jedna supena kašika maslaca ima oko 30 mg holesterola. Bolje je koristiti biljni margarin ili maslinovo ulje kao zamenu.
Crveno meso
Crveno meso, posebno masnije vrste kao što su biftek ili rebra, sadrži mnogo holesterola i zasićenih masti. 100 g goveđeg odreska ima oko 70 mg holesterola. Preporučljivo je ograničiti unos crvenog mesa na jednom ili dva puta nedeljno.
Punomasni sirevi
Tvrdi sirevi kao što su sir čedar ili gauda su bogati holesterolom. 100 g sira čedar sadrži oko 100 mg holesterola. Bolje je izabrati manje masne sireve kao što su mocarela ili rikota.
Prerađeno meso
Suvomesnati proizvodi kao što su salama, šunka i kobasice sadrže značajne količine holesterola i zasićenih masti. Treba ih konzumirati samo povremeno i u malim količinama.
Kako sniziti holesterol kroz ishranu?
Iako je važno ograničiti unos hrane bogate holesterolom, postoje i namirnice koje mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola:
- Ovsena kaša i druga integralna žitarica bogata vlaknima
- Mahunarke kao što su pasulj, sočivo i slanutak
- Orašasti plodovi, posebno bademi i orasi
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine)
- Voće i povrće bogato vlaknima i antioksidansima
- Maslinovo ulje i druga biljna ulja
Važno je usvojiti uravnoteženu ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim proteinima. Mediteranska dijeta se smatra jednim od najboljih načina prehrane za održavanje zdravog nivoa holesterola.
Drugi načini za snižavanje holesterola
Pored promene u ishrani, postoje i drugi načini za snižavanje nivoa holesterola:
- Redovna fizička aktivnost (najmanje 30 minuta dnevno)
- Održavanje zdrave telesne težine
- Prestanak pušenja
- Ograničavanje unosa alkohola
- Smanjenje stresa
U nekim slučajevima, kada promene načina života nisu dovoljne, lekar može preporučiti lekove za snižavanje holesterola kao što su statini, piše Healthline.
