Kako starimo, naše potrebe u ishrani se menjaju, a fraza „ti si ono što jedeš“ postaje relevantnija nego ikada ranije. Nivoi estrogena kod žena opadaju kako ulaze u menopauzu, što dovodi do smanjenja koštane mase i povećane potrebe za hranom bogatom kalcijumom koja može pomoći u prevenciji osteoporoze.
I kod žena i kod muškaraca, telo vremenom gubi sposobnost da proizvodi insulin, što dovodi do neravnoteže šećera u krvi i mogućeg razvoja dijabetesa tipa 2. Metabolizam se takođe usporava, posebno nakon 60. godine, što znači da će hrana sa više kalorija biti veća je verovatnoća da će izazvati povećanje telesne težine.
Začinske biljke kao što su peršun, šafran ili ruzmarin
Pošto so može doprineti visokom krvnom pritisku, dr Nina L. Blachman, gerijatar na NIU Langone Health, predlaže da se soli što je više moguće ograniči.
– Umesto soli, preporučujem da hranu začinite biljem. Začinsko bilje poput peršuna, šafrana ili ruzmarina može hrani dati mnogo bolji ukus, umesto soli – predlaže lekarka.
Pasulj
Nutricionista Tara Tomaino, registrovani dijetetičar, ističe da su pasulj i leblebija odlična opcija za osobe starije od 50 godina.
– Bilo da je konzervisan ili sušen, pasulj je odlična hrana za starije od 50 godina. Pasulj je odličan izvor vlakana, kao i biljnih proteina. Vlakna su ključni nutrijent za zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi i kontrolu težine. Ako kupujete pasulj iz konzerve, obavezno ga isperite i ocedite da biste se oslobodili nakupljene tečnosti i viška natrijuma. Ciljajte da pojedete pola šolje pasulja dnevno, dodajući ih u salate ili supe – predlaže Tomaino.
Sveži sir sa niskim sadržajem masti
Ova hrana sa visokim sadržajem proteina je odličan izbor za svaki obrok u toku dana ili čak kao užinu.
– Svež sir možete kombinovati sa voćem, ako želite nešto slatko i slano, ili ga umešati u sos, uz sveže povrće. Ako ste zabrinuti zbog visokog krvnog pritiska, birajte svež sir sa niskim sadržajem natrijuma ili bez dodatka soli – predlaže nutricionista.
Tamno lisnato povrće
Birajte tamnije lisnato povrće, kao što su spanać, kelj, blitva, blitva, pa čak i brokoli.
– Ovo povrće ima dosta vlakana, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i kalcijuma, koji su ključni za zdravlje srca. Lisnato povrće takođe ima malo ugljenih hidrata i kalorija, što ga čini odličnim dodatkom vašoj ishrani ako pokušavate da kontrolišete svoju težinu i šećer u krvi, rekla je ekspertkinja za ishranu.
Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća, uključujući jagode, borovnice i kupine, prepune su zdravstvenih prednosti za osobe starije od 50 godina.
– Bobice su bogate antioksidansima, koji pomažu u smanjenju upale i daju telu antikancerogena svojstva. Takođe je bogat vlaknima, što ga čini odličnim izborom voća za one koji pokušavaju da kontrolišu šećer u krvi. Izaberite organsko voće (sveže ili smrznuto) kada je to moguće. Jedite ih same ili dodajte u ovsene pahuljice, jogurte, salate ili smutije – predlaže nutricionistkinja.
Losos
Losos, idealno ulovljen u divljini, vrhunska je hrana za osobe starije od 50 godina zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, naglasila je Tomaino.
– Omega-3 masne kiseline su korisne za zdravlje srca, a povezane su i sa zdravljem mozga. Losos ima manje zasićenih masti od crvenog mesa i odličan je izbor proteina koje treba uključiti u ishranu najmanje jednom nedeljno. Pečeni losos sa povrćem je odličan lagani večernji obrok – istakla je ona.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi, semenke lana i čia semenke su bogate mastima, vlaknima i esencijalnim hranljivim materijama korisnim za srce, objasnila je nutricionistkinja Marine Melamed.
– Ove namirnice mogu da pomognu u održavanju zdravog nivoa holesterola, podrže zdravlje digestivnog sistema i obezbede izvor biljnih proteina – naglasila je Melaned.
Čisti proteini
Preskočite masne komade mesa i odlučite se za posne komade piletine i ćuretine ili čak jaja.
– Posni izvori proteina kao što su živina, posni komadi mesa, jaja i biljni proteini, poput tofua, mahunarki, sočiva… neophodni su za održavanje mišića, funkciju imuniteta i zarastanje rana – tvrdi Melamed.
Kinoa i smeđi pirinač
Cela zrna su još jedna odlična opcija za one od 50 i više godina.
– Kinoa, smeđi pirinač, integralna pšenica i ovas su bogati vlaknima i složenim ugljenim hidratima. Daju telu trajnu energiju, pomažu varenje i regulišu nivo šećera u krvi, smanjujući rizik od razvoja metaboličkih bolesti – zaključila je ona, piše MSN.
