Jaja su tokom godina postala iznenađujuće kontroverzna hrana. Iako mogu izgledati kao benigni i pristupačni izvor proteina, postoji mnogo dezinformacija oko njihove ishrane. Tokom godina u kojima su dijeta sa niskim sadržajem masti bila u trendu, jaja su klevetana. Sada kada su masti ponovo u modi (mislite: keto dijeta), čini se da su manje polarizovane.
Da ne spominjemo, jaja su jedan od najpristupačnijih proteina u prodavnici, koštaju manje oko 200 dinara za pakovanje od 10 komada. Mogu da izdrže u frižideru do pet nedelja, tako da nećete morati da brinete da će se pokvariti brzo kao druge vrste proteina poput mesa, ribe ili živine. Svakodnevna zamena jednog jajeta umesto drugog skupljeg proteina može vam pomoći da uštedite novac i smanjite bacanje hrane. Osim toga, jaja su toliko raznovrsna da se mogu koristiti u svemu, od kajgane za doručak do salate sa jajima za večeru. Ali da li su jaja zaista zdrava? A šta se dešava ako ih jedete svaki dan? Evo šta nauka kaže o tome šta konzumiranje jednog jajeta dnevno utiče na vaše telo tokom vremena.
Činjenice o konzumaciji jaja
Prema USDA, jedno veliko celo jaje sadrži sledeće hranljive sastojke:
Kalorije: 70
Proteini: 6 g
Ukupno masti: 5 g
Zasićene masti: 2 g
Ugljeni hidrati: 0 g
Vitamin B12: 0,5 mcg
Vitamin D: 1,24 mcg
Holin: 169 mg
Zdravstvene prednosti jaja
Možda ćete se osećati punije i punije energije
Iako dolaze u malom i pristupačnom pakovanju, jaja imaju impresivnu hranljivu snagu. Žumance je, posebno, izvor važnih hranljivih materija poput vitamina B12, vitamina D i holina, koji su svi važni za pomoć našem telu da preradi hranu u energiju koju možemo da iskoristimo. Pored toga, kombinacija proteina i zdravih masti daje jajima izvesnu izdržljivost, tako da se duže osećate siti.
Vaša kosa i koža mogu biti zdravije
Jaja su dobar izvor nekoliko vitamina B, uključujući vitamine B2, B5 i B12. Svi ovi hranljivi sastojci imaju nekoliko funkcija u telu, uključujući održavanje zdrave kože i kose. Svi vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da se ne zadržavaju dugo u vašem telu i ne skladište se lako, tako da je redovna konzumacija dobar način da budete sigurni da ispunjavate svoje potrebe. Jaja su takođe bogata aminokiselinama (građevinskim blokovima proteina) poput metionina koji mogu da pomognu u poboljšanju tonusa i gipkosti kože i jačine kose i noktiju.
Možda ćete moći da razmišljate jasnije
Jaja su bogata mikronutrijentom holinom, koji se koristi za stvaranje ćelijskih membrana i važnih neurotransmitera u telu. Holin je važan za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i opštu funkciju nervnog sistema, tako da ima smisla zašto ako ga ne dobijete dovoljno, možete da se osećate maglovito (između ostalih ozbiljnijih simptoma). Jedno jaje nudi oko 6% naših dnevnih potreba za holinom, pa stoga jedenje jaja može pomoći podržati zdrav mozak.
Možda imate bolji vid
Žumanca sadrže dva karotenoida, lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju. Oni igraju važnu ulogu u razvoju oka i zdravom vidu, a istraživanja pokazuju da bi čak mogla pomoći u smanjenju rizika od uobičajenih očnih bolesti povezanih sa uzrastom. Tamno lisnato zelenilo je još jedan odličan izvor luteina i zeaksantina, tako da vam recepti kao što je naš prženi senf sa jajima i belim lukom mogu pomoći da udvostručite.
Možda imate jače kosti
Vitamin D je važan za brojne telesne procese. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, smanjuje rizik od određenih karcinoma i može imati pozitivnu ulogu u mentalnom zdravlju. Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je da nam pomaže da održimo zdrave kosti. To radi tako što poboljšava apsorpciju kalcijuma u crevima i pomaže u održavanju nivoa kalcijuma i fosfora u opsegu koji promoviše zdrav rast kostiju i remodeliranje kostiju. Jedno jaje ima 6% naših potreba za vitaminom D, tako da dodavanjem jednog u tanjir svakog dana možete požnjeti koristi za zdravlje kostiju.
Vaše zdravlje srca bi se moglo poboljšati
Dok jaja sadrže mnoštvo vitamina, minerala i hranljivih materija, jedan od njih je uvek kontroverzni holesterol. Jedno jaje isporučuje oko 207 miligrama holesterola, što je 69% dnevnog ograničenja koje preporučuju Smernice o ishrani za Amerikance. Međutim, unos holesterola u ishrani nema direktnu vezu sa povećanjem nivoa holesterola u krvi; u stvari, holesterol u ishrani ima minimalan uticaj na nivo holesterola u našoj krvi. Neka istraživanja čak su tvrdila da nema dovoljno dokaza za preporuku DGA za ograničenje holesterola. Nedavni pregled u časopisu Nutrients navodi da iako je nekoliko namirnica sa visokim sadržajem holesterola povezano sa većim rizikom od srčanih bolesti – uglavnom zbog sadržaja zasićenih masti u žumancu – jaja i škampi su izuzeci zbog svoje visoke nutritivne vrednosti.
Pa šta je onda sa zasićenim mastima? Treba nam nešto zasićenih masti u našoj ishrani, ali problem je u tome što većina Amerikanaca jede previše, dok ne jede dovoljno zdravih masti, koje štite vaše srce (i celo telo). A hrana koja sadrži zasićene masti koju ljudi jedu obično uključuje i druge sastojke koji mogu da naškode kada jedemo previše, kao što je dodatak šećera. Zaključak: jedno jaje dnevno ne bi trebalo da vas stavi preko granice, posebno ako jedete manje proteine i proteine biljnog porekla, umesto da se oslanjate samo na crveno meso. Ako imate srčano stanje, važnije je biti svestan unosa zasićenih masti.
Jaja su takođe odličan izvor hranljivih materija za srce kao što su kalijum, folna kiselina i vitamini B. Neka istraživanja sugerišu da do dva jajeta dnevno zapravo poboljšavaju zdravlje srca. Kao i u svemu, umerenost je važna, posebno ako svakodnevno uživate u jajima.
Zaključak
Jaja su pristupačan i super-hranljiv protein i mogu pružiti neke zdravstvene prednosti ako uživate u njima svaki dan. Prepuni su proteina, vitamina i hranljivih materija koji vam pomažu da se osećate siti i puni energije za sve što vam je na raspolaganju. Uz to, oni su bogati zasićenim mastima i holesterolom, tako da je nešto čega treba da budete svesni ako imate srčano oboljenje ili ste pod povećanim rizikom da ga razvijete. Za ljude sa srčanim oboljenjima, ograničavanje broja žumanaca i uživanje u više belanaca može biti dobra opcija ako volite da jedete jaja svakodnevno.
