Niskokalorične biljne namirnice su bogate nutrijentima i mogu biti deo uravnotežene ishrane. I sami znate da krastavci i spanać sadrže puno vitamina i minerala, a nemaju puno kalorija. Zato su odličan izbor ako pokušavate da izgubite koji kilogram, ali i održite zdravlje.
– Važno je napomenuti da niskokalorična hrana ne znači da hrana ima manje hranjivih materija – kaže dijetetičarka Tifani Ma za Livestrong.
Namirnice na ovom spisku imaju manje od 50 kalorija na 100 grama, a lako su dostupne i prepune esencijalnih hranjivih materija koje vam mogu pomoći da ostanete vitki i zdravi.
Spanać – 23 kalorije na 100 grama
Mogli ste i pretpostaviti da se na ovoj listi nalazi spanać. Osim što je odličan dodatak salatama, spanać i te kako poboljšava vaše zdravlje.
Sadrži karotenoide, uključujući beta karoten i lutein, a to su pigmenti koji sprečavaju bolesti vida povezane sa starenjem, kao što je makularna degeneracija.
– Spanać je bogat antioksidansima koji mogu da smanje oksidativni stres, a time potencijalno i smanje rizik od razvoja raka – objašnjava Ma.
Spanać je na glasu i kao odličan izvor gvožđa, jedna prosečna porcija pokriva 21% preporučene dnevne količine (RDA), ali još je bolji izvor vitamina A (59 posto RDA po porciji), folne kiseline (49 posto), mangana (44 posto) te vitamina C (34 posto). Među njegovim jačim sastojcima su i vitamini B skupine, vitamini E, vitamin K, zatim magnezijum, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, cink, sumpor, jod, bakar, aminokiseline arginin i lizin te dijetalna vlakna.
Pečurke – 22 kalorija na 100 grama
Dok smo bili deci svaku pečurku smo uklanjali s pice, ali kako smo odrasli, shvatili smo da je ovo odličan dodatak svakom jelu. U umacima, kao prilog, uz testeninu, kajganu. Ta mesnata tekstura pečurki može se iskoristiti na brojne načine, a uz to ćete uneti brojne vitamine i minerale.
Šampinjoni su izvor prehrambenih vlakana, vitamina C, D i folata. Ovaj poslednji nam je važan za dobro raspoloženje i stvaranje eritrocita. Istraživanja na životinjama pokazuju da ove pečurke pomažu kod snižavanja visoke koncentracije glukoze, masnoća i holesterola u krvi. Takođe, pozitivno deluju na rad jetre.
Vrganji su pečurke izuzetno bogate prehrambenim vlaknima. Pojedemo li samo jednu porciju vrganja, zadovoljićemo skoro 50% svojih dnevnih potreba za vlaknima.
Bukovače sadrže više kalijuma nego natrijuma, pa se preporučuju ljudima koji pate od visokog pritiska i bolesti srca. Značajan je i sadržaj gvožđa pa ih često konzumiraju ljudi koji imaju jake fizičke napore. Svojim sadržajem izdvaja se i kalcijum, te su stoga bukovače veganima važan izvor ove mineralne materije. Od aminokiselina, sadrže značajnu količinu glutaminske kiseline. Ona pomaže u stvaranje novih ćelija, a time i obnovu tkiva.
Koje god pečurke odabrali (naravno jestive), nećete pogrešiti. Unećete brojne nutrijente.
Kelj – 49 kalorija na 100 grama
Jeste li znali da jedan obrok kelja sadrži više kalcijuma nego mali tetrapak mleka?
– Kelj je zeleno lisnato povrće bogato vitaminom K, vitaminom C, kalcijumom i vlaknima. Održava zdravlje srca, kože i kostiju – kaže Ma.
Kalijum kojim obiluje kelj je najzaslužniji za zaštitu zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i srčanog udara.
Isto tako, ima antikancerogeno delovanje. Za to su zaslužni glukozinolati, prirodne sumporne materije koje kelju i nekim drugim vrstama povrća daju specifičan gorkast okus. Dokazano je da kelj snižava rizik za razvoj najmanje pet vrsta tumora: mokraćne bešike, dojke, debelog creva, jajnika i prostate, a takav zaštitni efekat ima zahvaljujući glukozinolatima koje sadrži.
Glukozinolati se tokom probave razgrađuju i pretvaraju u aktivne materije izotiocijanate, koji pomažu u detoksikaciji tela te mogu sprečiti rast tumora jer deluju protivupalno i štite DNK ćelije od oštećenja.
Rukola – 25 kalorija na 100 grama
Biljka koju rado viđamo na pici. Važna namirnica u mediteranskoj ishrani, a kao zeleno lisnato povrće, rukola ima brojne benefite. Ljutkast ukus je zanimljiva alternativa zelenom lisnatom povrću poput spanaća ili kelja.
Rukola se sastoji od 90 posto vode te zauzima puno mesta u želucu dok istovremeno sadrži vrlo malo kalorija.
Osim što obiluje nitritima koji mogu sniziti krvni pritisak, rukola je odličan izvor kalijuma: dve kašike sadrže istu količinu kalijuma kao da ste pojeli 3 i po banane srednje veličine. Kalijum opušta krvne sudove i podstiče telo na izlučivanje natrijuma, a obe funkcije pomažu u održavanju normalnog nivoa krvnog pritiska.
Budući da rukola ima i visok sadržaj vitamina K, kalcijuma, folata, vlakana i antioksidansa, ona takođe igra ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju, podržava naš imunološki sistem i nervne funkcije.
Celer – 16 kalorija na 100 grama
Ovaj odličan dodatak salatama, smutijima, zapravo ima „negativne kalorije“. Šta to znači? Naime, dok žvaćete i varite celer, vaše telo potroši više kalorija nego što unesete jedući ga. Da, jedete i trošite kalorije.
Bogat je izvor antioksidansa i korisnih enzima, vitamina i minerala, poput vitamina K i C, folata i vitamina B6.
Celer sadrži antioksidanse i polisaharide koji deluju kao protivupalni lekovi, a upravo je upala čest uzrok hroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, artritisa. Zbog svega toga celer je koristan u lečenju širokog raspona stanja koja su pogoršana upalom: bol u zglobovima (kao što je artritis), giht, infekcije bubrega i jetre, sindrom iritabilnog creva i infekcije mokraćnog sistema.
Svakako se preporučuje jesti ga sirovog jer ćete tako dobiti najviše vitamina i minerala.
Zelena (romano) salata – 15 kalorija na 100 grama
Ako želite da malo promenite recepturu svoje tradicionalne salate, preporučujemo vam da dodate romano salatu. Ovo zeleno lisnato povrće je odličan prijatelj zdravlja, a i hidratacije.
Uprkos tome što se sastoji uglavnom od vode, bogata je vitaminom C, kalcijumom, vitaminom K, vitaminom A, folatima, fosforom i mnogim drugim važnim vitaminima i mineralima.
Vitamin C, koji se nalazi u njoj je moćan antioksidans koji pomaže u održavanju imunološkog sistema, a i u održavanju jakih kostiju i zuba. Zbog visokog sadržaja kalcijuma, zelena salata može biti odličan saveznik u održavanju funkcije mišića, nerava i zgrušavanja krvi.
Supa od kostiju – oko 50 kalorija na 100 grama
Dodavanjem kostiju u vašu supu, dodajete kolagen, vrstu proteina koja je zaslužna za zdravlje zglobova.
Kosti od crvenog mesa (govedina, kozetina i jagnjetina) proizvodiće supu s više prirodnih masnih kiselina koje pomažu u zadržavanju mišićne mase i kontroli dijabetesa tipa 2. Supa od pilećih kostiju daće više proteina po obroku, dok su riblje kosti neverovatan izvor joda, a obe su odličan izvori kolagena.
Supa od kostiju pruža mnoge mikronutrijente, uključujući kalcijum, fosfor, magnezijum, vitamin A, vitamin K2, željezo, cink, selen i mangan. Mnogi od tih mikronutrijenata važni su za naš metabolizam.
Ali supa vam može pomoći i u mršavljenju. Zapravo, redovno jedenje supe povezano je s manjom telesnom težinom i zdravijom ishranom ispunjenom proteinima i vlaknima, pokazalo je istraživanje British Journal of Nutrition iz 2014. na više od 10.000 odraslih osoba.
Blitva – 20 kalorija na 100 grama
Zeleno lisnato povrće koje je skoro svakodnevni prilog na Mediteranu, ali se u srpskoj kuhinji ne koristi preterano često.
Kod blitve su najvažniji listovi. Štaviše, oni su dobar izvor karotenoida, magnezijuma, mangana, gvožđa, kalijuma, vitamina E, C, K i folata, betalaina i fenolnih kiselina i drugih fenolnih materija antioksidativnog delovanja. Ovo je jedna od retkih biljaka koja termičkom obradom ne gubi svoju nutritivnu vrednost.
Upravo zahvaljujući svom bogatom sastavu, blitva se u narodnoj medicini koristi kao pomoć u ublažavanju upalnih procesa i snižavanju visoke koncentracije šećera u krvi. Nadalje, naučne studije pokazale su da betacijanini (crveni biljni pigmenti) kojih ima blitvi, inhibiraju rast ćelija raka, a samim time sprečavaju njegovo širenje.
Isto tako, zbog visokog sadržaja vitamina K, održava zdravlje kostiju i sprečava osteoporozu.
Krastavci – 12 kalorija na 100 grama
Postoji li povrće koje nas više osvežava od krastavaca? Krastavci su bogati vodom, što znači da su odlični za hidrataciju.
Dobar su izvor fitonutrijenata; biljnih komponenata koji nas štite od različitih bolesti. Među njima su flavonoidi, lignani, triterpeni.
Isto tako, krastavac je izvor kalijuma, fosfora, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, cinka, mangana, bakra i selena, a od vitamina sadrži vitamin C, vitamin B i vitamin K. Od navedenih minerala krastavci su najbogatiji kalijumom, koji je važan za fleksibilnost mišića i regulaciju krvnog pritiska.
Tajna moćnog delovanja krastavca dobrim delom leži u silicijumskoj kiselini, ona podstiče i održava dobro zdravlje vezivnog tkiva, mišića, ligamenata, hrskavice i kostiju i poboljšava ten i stanje kože.
