Kalijum je mineral bez kojeg nisu mogući brojni metabolički procesi u organizmu. Ne samo da deluje kao elektrolit, već je neophodan za očuvanje zdravlja mozga, srca, bubrega i mišićnog tkiva. Koja hrana je bogata kalijumom?
Osim banana, nutricionistkinja Tatjana Popović je u svom blogu Totallywelness predstavila još 12 namirnica koje sadrže kalijum.
Kalijum pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, prenosi hranjive materije do svih ćelija u telu i podržava zdravu funkciju nerava i mišića.
Usled nedostatka ovog minerala mogu da se jave brojne zdravstvene tegobe od umora i slabosti mišića, do ubrzanog rada i lupanja srca, anemije i jakih glavobolja.
Preporučena dnevna doza kalijuma iznosi 4.700 mg, ali nažalost mnogi ne unose dovoljno ovog minerala putem hrane.
Većina se okreće bananama, jer su dobro poznate po tome što imaju visok udeo ovog minerala. Međutim, postoji i druga hrana bogata kalijumom.
Naime, ovih 12 namirnica koje sadrže kalijum imaju veću količinu ovog minerala nego banane.
Avokado
Ova veoma popularna voćka bogata je brojnim nutrijentima. Najviše sadrži vitamin K i folate, zahvaljujući kojima snižava krvni pritisak. Pored toga, odličan je izvor kalijuma. Dakle, 100 g avokada ima 487 mg kalijuma, odnosno 10% preporučene dnevne doze.
Batat
Slatki krompir ili batat odličan je način da uključite više kalijuma u ishranu. Samo jedan batat srednje veličine pružiće vam 12% preporučene dnevne doze ovog minerala, kao i određenu količinu proteina, vlakana i vitamina A.
Spanać
Spanać obezbeđuje više kalijuma po porciji nego banana – oko 12% preporučene dnevne doze po jednoj šolji zamrznutog spanaća (156 g) ili tri šolje svežeg spanaća (100 g). Ovo povrće takođe obiluje vitaminima A i K, kao i folatima i magnezijumom.
Lubenica
Ova namirnica je odličan izvor kalijuma. Naime, samo dve kriške lubenice pružiće vam 14% preporučene dnevne doze ovog minerala, kao i dovoljnu količinu vitamina A i C, i to samo u 172 kalorije.
Kokosova voda
Kokosova voda ne predstavlja samo fantastičan hidrirajući napitak, već i odličan izvor kalijuma. Naime, u samo jednoj čaši ovog pića ima 13% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe, bogata je i magnezijumom, kalcijumom, natrijumom i manganom.
Beli pasulj
Beli pasulj je sjajan izvor kalijuma – jedna čaša (179 g) sadrži 18% preporučene doze ovog minerala, što je ekvivalent dvema bananama. Ovu mahunarku spremite kao varivo ili dodajte salatama kako biste povećali unos kalijuma.
Crni pasulj
Crni pasulj je namirnica koja može da vam obezbedi 13% preporučene dnevne doze kalijuma i to u samo jednoj šolji (172 g). Ukoliko ovu mahunarku potopite u vodu pre nego što je skuvate, poboljšaćete apsorpciju gotovo svih minerala, uključujući i ovaj.
Suve kajsije
Suve kajsije su odlična alternativa bananama za pojačani unos kalijuma. Oko šest plodova pružiće vam 10% preporučene dnevne doze ovog minerala, a osim toga obezbediće vam dovoljnu količinu vlakana, kao i vitamina A i E.
Krompir
Jedna od osnovnih namirnica gotovo svakog domaćinstva u našim krajevima obiluje kalijumom. Jedan krompir srednje veličine može da vam obezbedi 515 mg ovog minerala, što je zapravo 11% njegove preporučene dnevne doze.
Blitva
Blitva je veoma hranljivo tamnozeleno povrće koje sadrži preko dva puta više kalijuma po šolji od banane, tačnije oko 20% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe bogata je vitaminima K i A, neophodnim za normalno funkcionisanje organizma.
Cvekla
Jedna šolja kuvane cvekle (170 g) sadrži 11% preporučene dnevne doze kalijuma. Osim toga, bogata je folatima i nitratima koji povoljno utiču na zdravlje srca. S obzirom na to da je izuzetno bogata i drugim nutrijentima, cvekla je obavezni sastojak u mom ,,5 dana detoks programu“.
Nar
Nar je veoma ukusna voćka, koja sadrži 11% preporučene dnevne doze kalijuma. Istovremeno je odličan izvor vitamina A i C, folata, vlakana i proteina.
