Trening je važan deo svakog mršavljenja, a da biste uspešno smršali i videli prve rezultate za trideset dana, lični trener Tajler Rid tvrdi da je potrebno da uradite samo tri vežbe. Za portal Eat This, Not That, ovaj trener je odabrao trening fokusiran na donji deo tela, koji koristi najveće mišićne grupe i sagoreva najviše kalorija.
Prema Eat This, Not That, trening će vam oduzeti samo 30 minuta ili manje, a trebalo bi da ga radite samo tri puta nedeljno. Izvođenje ove vežbe pomoći će ubrzanju metabolizma, sagorevanju kalorija i poboljšanju aerobne kondicije i snage. Naravno, možete vremenom povećati intenzitet vežbi dodavanjem težine, ali to nije neophodno.
Rid ističe da je važno prve dve vežbe izvesti sa 10 do 20 ponavljanja, a za poslednju vežbu, sprint, preći propisanu distancu. „Radite do ukupno pet ili više rundi za maksimalno sagorevanje kalorija. Cilj je da trenirate najmanje dva puta nedeljno, a idealno tri puta. Naravno, napravite 24 do 48 sati pauze između treninga da biste se oporavili“, savetuje trener.
Čučnjevi
Nijedna serija treninga nije potpuna bez ozbiljnih vežbi za donji deo tela. „Čučanj je „kralj“ kada je u pitanju jačanje gluteusa, kvadricepsa i potkolenih tetiva uz povećanje sagorevanja kalorija“, kaže Rid.
Kako izvesti vežbu:
- Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim blago prema spolja.
- Savijte kolena i kukove, gurajući kukove unazad dok se spuštate prema podu.
- Kada su vam butine paralelne sa tlom, gurnite oba stopala da biste se vratili u uspravan položaj.
- Ponovite za ciljni broj ponavljanja, dakle 10 do 20 puta.
Iskorak
Iskorak je još jedna odlična vežba za donji deo tela, kaže lični trener. „Ova vežba uključuje elemente ravnoteže i poboljšava pokretljivost donjeg dela tela, ciljajući sve mišiće ispod struka“, objašnjava on za Eat This, Not That.
Kako izvesti vežbu:
- Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini kukova.
- Napravite veliki korak napred sa radnom nogom.
- Nakon koraka, spustite kukove fokusirajući se na spuštanje zadnjeg kolena prema podu savijanjem kolena.
- Kada je koleno centimetar ili dva iznad poda, gurnite prednje stopalo da biste se vratili u početni položaj.
- Vratite se u stojeći položaj ili ostavite prednju nogu na mestu i fokusirajte se samo na kretanje gore i dole.
- Ponovite na jednoj strani za ciljni broj ponavljanja, a zatim promenite stranu i ponovite.
Sprint
„Sprintovi su oblik vežbanja koji neverovatno sagoreva kalorije i poboljšava eksplozivnost donjeg dela tela, atletizam, mišićavost i funkcionalnu sposobnost brzog kretanja. Intenzitet potreban za ‘sprint’ zavisi od nivoa vaše kondicije“, tvrdi trener.
Brzo hodanje može biti dovoljno intenzivno da podigne broj otkucaja srca do svojih maksimalnih granica, dok će nekima biti potreban pun sprint, maksimalnom brzinom, da bi se postigao potreban intenzitet. Znate da ste na pravom intenzitetu ako ostanete bez daha i osetite peckanje nakon svakog sprinta.
Kako izvesti vežbu:
- Stanite na početak otvorene staze između 40 i 100 metara i počnite sprint naglim korakom napred. Sa svakim korakom, fokusirajte se na snažno guranje stopala u tlo, koristeći kukove, kvadricepse i listove da nastavite sprint napred.
- Kada stignete do cilja, postepeno usporite savijajući kolena i „gurajući tlo od sebe“ dok ne napravite 5 do 10 koraka za usporavanje.
- Ne pokušavajte da naglo stanete i izbegavajte da blokirate kolena prilikom usporavanja.
- Odmarajte 20 do 60 sekundi između sprinteva. Više odmora omogućava veći intenzitet u svakom sprintu, ali i povećava trajanje treninga.
- Ponovite 5 do 10 sprinteva.
(Index.hr)
