Povišen holesterol povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara i bolesti perifernih arterija. Zato je važno održavati holesterol u granicama normale pravilnom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću, izbegavanjem pušenja i po potrebi uzimanjem propisanih lekova.
Kada je u pitanju pravilna ishrana, kardiolozi tvrde da postoji sedam namirnica koje bi trebalo češće da konzumiramo ako želimo da smanjimo povišen nivo holesterola. Ova hrana smanjuje lipoproteine niske gustine (LDL ili „loš“ holesterol) i povećava lipoproteine visoke gustine (HDL ili „dobar“ holesterol).
Ovas i ječam
Ovas i ječam se često jedu za doručak i sadrže posebnu vrstu vlakana, beta-glukan, koji se vezuje za loš holesterol i olakšava sistemu da ga izbaci iz organizma. Za zdravu količinu beta-glukana, važno je ciljati na 120 do 200 grama ovsa ili ječma dnevno.
Masne ribe
Losos, skuša i pastrmka su puni omega-3 masnih kiselina koje snižavaju nivo lošeg i podižu nivo dobrog holesterola. Uključite masnu ribu u svoju ishranu najmanje dva puta nedeljno. Zdrava porcija je oko 100 grama masne ribe.
Orašasti plodovi
Bogati mononezasićenim i polinezasićenim mastima, orasi aktivno smanjuju loš holesterol. Bademi, orasi i pistacije su posebno dobri jer sadrže antioksidante koji imaju dodatne kardiovaskularne prednosti. Dnevna porcija orašastih plodova ne bi trebalo da prelazi 40 do 50 grama.
Maslinovo ulje
Osnova mediteranske dijete sadrži mononezasićene masti koje mogu smanjiti loš holesterol. Ciljajte na dve do tri kašike maslinovog ulja dnevno.
Voće i povrće
Voće i povrće, kao što su borovnice i spanać, ne samo da deluju kao šareni dodatak jelima, već su bogati vlaknima, antioksidansima i biljnim sterolima. Ciljajte na pet porcija voća i povrća dnevno.
Mahunarke
Rastvorljiva vlakna u pasulju, sočivu i slanutku vezuju se za holesterol i izbacuju ga iz tela. U ishranu treba uključiti mahunarke nekoliko puta nedeljno; veličina porcije je oko 120 do 200 grama kuvanih mahunarki.
Avokado
Slično maslinovom ulju, avokado sadrži mononezasićene masti koje snižavaju loš holesterol i podižu dobar holesterol. Uključite pola avokada u svoju dnevnu ishranu. Avokado se može dodati u salate, sendviče ili koristiti kao namaz.
