Nizak nivo vitamina D povećava rizik od osteoporoze i lomljivih kostiju, a navodi se i kao jedan od mogućih uzroka multiple skleroze.
Uglavnom svi znamo da je kalcijum ključan mineral za kosti, ali mnogo ljudi ne zna da on ne može pravilno i u dovoljnoj količini da se apsorbuje ako telo ne dobija dovoljno vitamina D. Zato je za zdrave i jake kosti i vitamin D neophodan.
Postoje tri načina da telu obezbedite vitamin D, a to je kroz izloženost suncu, putem ishrane ili kroz suplemente.
Nizak nivo vitamina D povećava rizik od osteoporoze i lomljivih kostiju, piše Kraljevsko udruženje za osteoporozu. Takođe, težak nedostatak može biti uzrok rahitisa i osteomalacije (mekih kostiju), a navodi se i kao jedan od mogućih uzroka multiple skleroze.
Reakcija kože na sunce je proizvodnja vitamina D, te smo tokom leta obično dobro snabdeveni ovim krucijalnim vitaminom, ali tokom zime, kada je sunčanih dana malo, treba posebno obratiti pažnju na unos vitamina D. Stručnjaci savetuju da koža bude izložena bar deset minuta direktnom sunčevom uticaju, najbolje dva puta dnevno, a savetuje se da to radite i zimi. Kada je dan oblačan, potrebno je više vremena da koža proizvede vitamin D, pa se postarajte da budete napolju dovoljno dugo.
Boravak pored zatvorenog prozora vam neće pomoći, jer staklo blokira sunčeve zrake. Imajte u vidu i da tamnija koža sporije proizvodi vitamin D.
Dobro pazite i na prevenciju opekotina – za svako izlaganje suncu duže od 10 minuta trebalo bi da nanesete kremu za zaštitnim faktorom. Nemojte da dođete u iskušenje da se izlažete suncu duže, kako biste dobili više vitamina D – učinićete više štete koži, nego koristi kostima. Na ovo posebno pazite kada su u pitanju bebe i deca.
U kojoj hrani ima vitamina D?
Ovaj esencijalni vitamin nalazi se masnoj ribi (haringa, losos, skuša), jajima, jagnjećoj jetri i nekim vrstama pečuraka. Ipak, jako je teško uneti dovoljno vitamina D kroz hranu i upravo zato se preporučuje dovoljna izloženost suncu na dnevnoj bazi.
Ipak, kako bismo bili sigurni da unosimo dovoljno vitamina D, nije loše uzimati ga kroz suplemente.
Koliko vitamina D dnevno smemo da unosimo?
Preporučena dnevna doza vitamina D za žene i muškarce starosti od 19 do 70 godina iznosi 15 mg (600 IU), te je optimalno da kroz suplemente uzimate najviše 10 mg, odnosno 400 IU, što je ujedno i maksimalna dnevna doza za bebe mlađe od godinu dana. Sa druge strane, osobe starije od 70 godina treba da unose do 20 mg dnevno (800 IU).
Redovno unošenje potrebne količine vitamina D izuzetno je važno i za imuni sistem, jer su istraživanja pokazala kako su osobe koje pate od manjka ovog ključnog vitamina podložnije infekcijama, ali i stvaranju antitela koja su u osnovi autoimunih bolesti.
Ne preterujte sa suplementima
Važno je reći i da sa vitaminom D ne treba preterivati, jer može doći do hiperkalcemije, odnosno nagomilavanja kalcijuma u krvi, što može dovesti do mučnine, povraćanja, slabosti i učestalog mokrenja. Hipervitaminoza D takođe može izazvati bolove u kostima i probleme sa bubrezima, među kojima je formiranje kamenja. Zbog svega toga stručnjaci hipervitaminozu D nazivaju izuzetno toksičnom.
