Zbog stresnog i sedentarnog načina života i neadekvatne ishrane, sve više ljudi pati od opstipacije, odnosno opstipacije. Ipak, postoji jedna namirnica koja će vam olakšati muke sa neredovnom stolicom, posebno ako je jedete uveče, piše Eating Vell.
Da biste rešili zatvor, redovno konzumiranje određenih hranljivih materija može vam pomoći da imate redovnu stolicu, posebno ako ih jedete uveče kada većina ljudi preferira slatkiše ili čips.
Najvažniji nutrijent koji pomaže kod zatvora su vlakna, koja su neprobavljivi ugljeni hidrati koji se nalaze u biljnoj hrani kao što su voće, povrće, mahunarke, orasi i integralne žitarice. Hrana bogata vlaknima pomaže da se poveća zapremina stolice, što pomaže da hrana brže prođe kroz creva.
Preporučuje se da jedete oko 14 grama vlakana na 1.000 kalorija, što je jednako 28 grama za dan od 2.000 kalorija. Pored toga, važno je piti dovoljno vode. Vlakna pomažu da se voda uvuče u stolicu kako bi se lakše izlila, ali ako nema dovoljno vode za to, zatvor se može pogoršati. Zbog toga je važno povećati unos tečnosti kada jedete više vlakana.
Izbegavajte hranu sa puno šećera i soli
Pored vlakana i tečnosti, imajte na umu i dodatni unos šećera i natrijuma. Možda znate da previše dodatog šećera i soli može povećati rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa, ali neke studije su takođe pronašle vezu sa zatvorom.
Što se tiče natrijuma, to može biti zato što so privlači vodu, pa bi konzumiranje previše soli moglo da izvuče vodu iz stolice, što otežava njeno izlučivanje. Pored toga, hrana sa visokim sadržajem natrijuma i dodatog šećera obično sadrži malo vlakana.
Takođe, imajte na umu da mogu postojati i drugi uzroci zatvora osim vaše ishrane, kao što su lekovi, sindrom iritabilnog creva, disfunkcija karličnog dna, itd. Ako se borite sa zatvorom nekoliko nedelja ili duže, možda biste želeli da vidite svoj lekar ili gastroenterolog.
Noću mnogi ljudi posežu za slatkišima ili slanom i hrskavom hranom poput čipsa, ali da bi imali redovnu stolicu trebalo bi da jedete grickalice od leblebije. Reč je o leblebijama koji se prži dok ne postanu hrskave, a može se napraviti kod kuće ili kupiti u prodavnici. Možete ga jesti i kao užinu tokom dana.
Leblebije su dobar izvor prebiotika
Grickalice od leblebije su lak i ukusan način da unesete više mahunarki i vlakana kasno uveče. Svaka porcija od četvrtine šolje sadrži oko pet grama vlakana, što je 18 odsto dnevne vrednosti. Leblebije su posebno bogate rastvorljivim vlaknima, koja pomažu u uvlačenju vode kako bi stolica lakše prošla kroz creva.
Pošto grickalice od leblebije dehidriraju, a vlaknima je potrebna tečnost da bi dobro obavile svoj posao, trebalo bi da pijete vodu dok jedete ovu ukusnu užinu.
Leblebije su dobar izvor prebiotika koji služe kao gorivo za zdrave bakterije u vašem crevu, odnosno crevni mikrobiom. Studije su otkrile da hronična opstipacija može biti povezana sa nezdravim mikrobiomom creva i da prebiotici mogu pomoći kod hroničnog zatvora kod odraslih.
Konzumiranje izvora prebiotika kao što su leblebija i druge mahunarke tokom dana je važno za podršku celokupnom zdravom mikrobiomu creva i pomaže u sprečavanju ne samo zatvora, već i drugih problema sa crevima.
