Naučnici su jednoglasni da zdrava ishrana može značajno smanjiti rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.
Dakle, šta bi trebalo da bude na vašoj listi namirnica da bi vaše srce pravilno funkcionisalo? Julia Zumpano, nutricionista koja se bavi preventivnom kardiologijom, dala je nekoliko korisnih saveta, kako prenosi tportal.hr.
Naše srce je pumpa koja pokreće krv kroz telesnu mrežu krvnih sudova, a sa svakim otkucajem srca, krv se „gura“ kroz ovaj zamršeni sistem kako bi isporučila kiseonik i hranljive materije organima i tkivima.
Održavanje ovog krvotoka je od suštinskog značaja za život. Ovo nas dovodi do vaše ishrane, jer ono što stavite na tanjir može odrediti koliko lako krv teče kroz vaš kardiovaskularni sistem. Redovna konzumacija nezdrave hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti i trans masti može podići holesterol u krvi. Visok holesterol može dovesti do nakupljanja plaka u vašim arterijama, što povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Da upotrebimo veoma slikovitu analogiju sa vodovodom – zdrava hrana održava vaše ‘cevi’ čistim, dok nezdrava, masna hrana može stvoriti blokade.
„Zaista je ključno shvatiti da ono što jedete utiče na vaše telo. Definitivno možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti ako jedete određenu hranu svaki dan“, kaže Zumpano.
Koja je hrana zdrava za vaše srce?
Sprečavanje začepljenja arterija počinje tako što stavite određenu hranu u korpu i jedete je.
Riba
Omega-3 masne kiseline možda ne zvuči kao nešto dobro za vaše telo, ali ne dozvolite da vas ime zavara: ovaj esencijalni nutrijent je ‘zdrava mast’ koja je pokretač kada je u pitanju zdravlje srca. Omega-3 rade na zaštiti od nakupljanja arterijskih plakova snižavanjem nivoa triglicerida i povećanjem holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL) u krvi. (HDL holesterol se smatra „dobrim“ holesterolom.) Određene vrste riba plivaju u omega-3 masnim kiselinama, kaže Zumpano. Neke od najboljih opcija morskih plodova su: losos, haringa, skuša, tunjevina, iverak, pastrmka…
Na primer, Smernice o ishrani za Amerikance (2020-2025) koje je objavilo Ministarstvo poljoprivrede SAD (USDA) preporučuju odraslima da jedu oko 226 g morskih plodova kao deo zdrave ishrane. Takođe treba napomenuti da neke ribe sadrže veći nivo žive, što nosi određene rizike u zavisnosti od vaših godina i zdravlja. Američka uprava za hranu i lekove (FDA) daje listu najboljih izbora ribe za ograničavanje izloženosti živi.)
Orasi i semenke
Za unos omega-3 u ishranu ne mora biti potreban štap za pecanje jer ih možete pronaći i na kopnu. Orasi, na primer, nude zdravu dozu biljne verzije omega-3 masne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).
Razna semena takođe nude antiinflamatorne prednosti ALA, uključujući: laneno seme, čia seme, seme bundeve, seme konoplje…
Ali dok su orasi i semenke prepuni zdravih masti, to su masti koje su i dalje bogate kalorijama. Zato obratite pažnju na veličinu porcije, upozorava Zumpano. Najbolje je tražiti i neslane opcije.
Bobičasto voće
Bobice mogu biti male, ali mogu imati veliki uticaj na zdravlje srca. Za početak, bobice su prepune fitonutrijenata, kaže J. Zumpano. Ovi moćni antioksidansi mogu sprečiti oštećenje ćelija u vašem telu (i srcu), a istovremeno smanjuju upalu koja ograničava protok krvi i podiže krvni pritisak. Vlakna u bobičastom voću takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola smanjenjem nivoa lipoproteina niske gustine (LDL), inače poznatog kao „loš“ holesterol.
Popularne opcije bobičastog voća za zdravlje srca uključuju: borovnice, maline, jagode, ribizle, kupine…
Osim bobičastog voća, istraživanja pokazuju da i druge vrste voća mogu uspešno da zaštite vaše srce, a na ovoj listi su: jabuke, agrumi (kao što su pomorandže), grožđe, mango, papaja, kruške, šipak…
Mahunarke
Pasulj i druge mahunarke su uvek veoma visoko na top listama namirnica koje se preporučuju za zdravlje srca i krvotoka, ali i kada je u pitanju nutritivna vrednost. Koju god mahunarku više volite – sočivo, na primer, ili možda leblebiju, srce će vam biti zahvalno. Istraživanja pokazuju da konzumacija mahunarki može pozitivno uticati na krvni pritisak i holesterol. Osim toga, ove namirnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom, prema nekim ranije objavljenim rezultatima istraživanja.
Proizvodi na bazi soje
Zamena namirnicama na bazi soje kao što je tofu može pomoći u snižavanju nivoa holesterola, istovremeno pružajući druge zaštitne prednosti, kaže J. Zumpano.
Ovas i druga cela zrna
Ovas igra veliku ulogu kada je u pitanju zdravlje srca. J. Zumpano takođe napominje da činija ovsenih pahuljica kao ukusan i zdrav doručak može pomoći u snižavanju ukupnog holesterola i „lošeg“ LDL holesterola, a ovaj pozitivan efekat takođe dolazi veoma brzo. Naime, ranija studija je pokazala da su ljudi primetili značajne promene u holesterolu nakon samo šest nedelja dodavanja zobi u svakodnevnu ishranu. Razmislite o korišćenju celih žitarica zdravih za srce, kao što su: smeđi pirinač, kinoa, proizvodi od celog zrna pšenice…
Tamna čokolada
Da li ste iznenađeni kada vidite ovu poslasticu na listi? Pa, tamna čokolada zaslužuje mesto za stolom uz drugu hranu koja je zdrava za srce. Naime, crna čokolada je puna korisnih antioksidanata zvanih flavonoidi, koji opuštanjem krvnih sudova mogu poboljšati protok krvi i krvni pritisak. Ovi flavanoli se takođe bore protiv oštećenja ćelija. Ciljajte da jedete proizvode od tamne čokolade koji sadrže najmanje 70% tamne čokolade da biste iskoristili prednosti. (Što je veći procenat, to je više flavonoida.) Ali zapamtite, crnu čokoladu i dalje treba smatrati poslasticom uprkos njenim pozitivnim svojstvima. Umerenost je ključna s obzirom na sadržaj zasićenih masti. Drugim rečima, nemojte misliti da tamna čokolada treba da bude vaše glavno jelo na večeri.
A šta je sa drugim vrstama čokolade? Pa, žao nam je… nisu na listi za zdravlje srca. I mlečna i bela čokolada imaju mnogo više šećera i masti i manje flavonoida od njihovih tamno slatkih „rođaka“.
Savet za kraj:
Da li je dijeta jedini faktor kada su u pitanju bolesti srca? Apsolutno ne! Genetika može igrati ulogu. Isto važi i za bolesti, infekcije i lekove. Stres i bolest koji dolaze sa godinama takođe mogu biti faktor. Ali ono što jedete je nešto što možete kontrolisati. ‘Odabir hrane koju sami donosimo može napraviti veliku razliku za vaše srce’, naglašava J. Zumpano.
Podseća i da su mnoge od navedenih namirnica stubovi mediteranske ishrane, koja se smatra zlatnim standardom kada je u pitanju zdravlje srca.
Ako ste zainteresovani za promene u ishrani, počnite sa malim. Radite na jednoj ili dve ‘zdrave’ stvari nedeljno dok pripremate svoje obroke. Nekoliko jednostavnih promena – kao što je konzumacije jabuke umesto keksa u vreme užine – može doneti pozitivne promene tokom vremena.
‘Jedemo nekoliko puta svaki dan’. To nam daje mnoge mogućnosti da pomognemo svojim srcima,“ objasnila je ona.
