Nutricionisti stalno ponavljaju da je doručak zaista najvažniji obrok tokom dana i da je započinjanje dana s hranjivim obrokom važnije nego što mnogi misle. Osim što pomaže da nivo šećera u krvi bude u normali, pomaže i da se preskoče kasnovečernji zalogaji, što je posebno važno onima koji se muče s viškom kilograma. Zbog toga stručnjaci savetuju:
– Doručkujte svaki dan (bez izuzetaka); mnogo je dokaza za to da doručak poboljšava zdravlje i smanjuje indeks telesne mase (BMI), a istraživanja pokazuju da ćete verovatno tokom dana sagoreti više kalorija nakon što ste doručkovali, dok je preskakanje doručka povezano sa sagorevanjem manje kalorija tokom dana
– Izbegavajte slatku hranu: žitarice, granola, ovsene pahuljice iz kutije i ‘fit’ pločice obično su samo druge reči za proizvode pune šećera koji će vam smanjiti energiju i uzrokovati prejedanje kasnije tokom dana. Potražite žitarice s manje od četiri grama dodatog šećera po porciji i nezaslađene mlečne proizvode, a najvažnije je da se klonite slatkih napitaka.
– Ujutro jedite nemasne belančevine poput jaja i nezaslađenih mlečnih proizvoda, živinskih proizvoda, mahunarki, i nemasnih komada govedine ili svinjetine i smanjite unos prerađenog mesnog mesa.
– Dobar doručak bi trebalo da sadrži proteine, masnoće i ugljene hidrate, kao i vlakna.
Evo nekoliko izvrsnih mogućnosti:
Ovas
Kao celovito zrno ovas je puna vlakana i belančevina na biljnoj bazi, uz B vitamin i minerale uključujući gvožđe, kalcijum i magnezijum.
Uz to, zahvaljujući beta-glukanu, ovas se povezuje sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, a dokazano poboljšava i nivo holesterola. Njegova vlakna su kao gorivo za probiotike u telu, pa prijateljskim bakterijama pomažu da prežive i razvijaju se.
Jaja
Prepuna vitamina A, D i B12, jaja su jeftin i hranjiv proizvod. Dva velika jaja sadrže više od 50 posto vitamina holina koji nam je potreban za bolje pamćenje, raspoloženje i kontrolu mišića.
Samo jedno jaje ima i oko osam grama proteina potrebnih skoro svemu u našem telu: koži, krvi i kostima. Proteinima je potrebno više vremena da se probave nego ugljenim hidratima, pa smo nakon jaja duže i siti.
Semenke
Susam, čija, suncokret, bundeva ili lan, semenke možete dodavati žitaricama, smutijima, pudinzima, čak i pecivima, a sadrže proteine, cink, magnezijum, gvožđe i kalcijum.
Takođe, sadrže i topiva vlakna koja mogu pomoći u smanjenju lošeg holesterola (LDL), a istovremeno povećati dobar holesterol (HDL).
Grčki jogurt
Obični grčki jogurt pun je kalcijuma i probiotika, ali birajte one s pet ili više sojeva bakterijskih kultura po obroku.
Ako više volite slatko, ujutro jogurtu jednostavno dodajte voće. Grčki jogurt često je obogaćen i D vitaminom.
Banane
Banane pomažu da duže budemo siti, a pune su folata i B vitamina koji pomažu u proizvodnji serotonina, koji može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost.
Topiva vlakna takođe će pomoći u snižavanju holesterola i sprečiti začepljenje arterija. Za srce, banane dodajte ovsenoj kaši uz kašičicu čija semenki ili oraha, piše Women’s Day.
