Nutricionistkinja ističe da doručak mora da sadrži sve glavne nutritijente, dok su količine individualne. Proteine unosimo kao jaja, mlečne proizvode, nemasne kvalitetne suhomesnate proizvode. Od ugljenih hidrata najbolji su hleb ili tost – ali treba znati da mnoge nadimaju hlebovi ili peciva od integralnog brašna sa raznim semenkama, da imaju više kalorija i više hemije jer su obično napravljeni da duže zadržavaju svežinu.
Treći nutritijent je masnoća koju unosite kroz mlečne proizvode i tu treba voditi računa – ne treba je izbegavati jer za hormone i vitamin D je potrebna masnoća, ukazuje Branka Mirović. Važna je naravno i tečnost koju možemo uneti kroz mleko, jogurt, kiselo mleko ali dobro je popiti i čaj. Ako vam prija uz doručak pojedite i malo svežeg povrća.
Za doručak mozete pojesti i tunjevinu ili da napravite paštetu od tunjevine, ribe ili neke druge namirnice. Jednostavno se prave i mogu da stoje 4 do 5 dana u frižideru.
“Ovako pripremljen doručak, optimalne količine daće vam energiju i snagu neophodnu za početak radnog dana”, kaže Branka Mirović.
Primeri doručka koji možete pojesti u kući ili poneti na posao
Nutricionistkinja predlaže sledeće obroke.
Pre svega – tost, hleb ili kiflu. Zatim, jaja možete jesti kao omlet, salatu od jaja, kuvana jaja, kajganu, pa jaja sa šunkom ili povrćem, sa sirom, pavlakom, ajvarom. Preporučuje dva maksimalno za žene i tri za muškarce, i to najmanje 4 do 6 nedeljno.
Izaberite nešto od kvalitetnih suhomesnatih proizvoda, koje jedite u manjoj količini ili umesto jaja. Polutrajni suhomesnati proizvodi sadrže manje soli – a to su praška šunka, ćureća ili pileća prsa. A ako jedete trajne predlaže sušeno meso, ali u još manjoj količini. Ako zadržavate tečnost zbog viška soli jedite ih retko i u manjim količinama.
Izaberite mlečne proizvode, možete na hleb namazati malo putera. Izbegavajte margarin, umesto toga jedite pavlaku, kajmak, neki sirni namaz, jogut, kiselo mleko, mleko, tanje komade kačkavalja. Što proizvodi sadrže više masnoće, imaju veću kalorijsku vrednost. Izaberite nešto od mlečnih proteina i tako ste uneli i neophodnu masnoću.
Za vreme posta hleb ili pecivo možete namazati paštetom od tune i dodati neko povrće ili sok od paradajza. Ovakav obrok daje dovoljno energije i sitosti tri i po do četiri sata.
Musli za doručak
Musli je zdrav obrok samo ako sami kombinujete i merite namirnice.
“Sada se veoma često jede musli kao prvi obrok. Zdrav obrok sa muslijem ćete dobiti ako kupite ovsene ili neke druge pahuljice te uneti ugljene hidrate. Izbegavajte gotove obroke u kesicama”, savetuje ona.
Možete dodati jogurt ili mleko, prirodne masnoće, orah, lešnik, badem i malo voća, a zimi možete i zamrznuto voće. Najbolje je da uveče prelijete pahuljice a ujutru dodate ostalo.
Nutricionistkinja Branka Mirović ističe i da se musli ne preporučuje osobama koje imaju problema sa varenjem i nervoznim crevima, kao i osobama koje imaju insulinsku rezistenciju – odnosno ako osećaju da im povremeno pada šećer. Ovakav obrok daje više energije ali kraće se oseća sitost, podseća nutricionistkinja.
Smuti za doručak
Veoma popularan smuti može biti voćni, kombinacija voća i povrća, ili sa dodatkom mleka ili nekog jezgrovitog voća. Dobre kombinacije smutija su napravljene od voća, povrća, mlečnih proizvoda i malo jezgrovitog voća, savetuje Mirović, a piše Zadovoljna.rs.
“To je kompletan obrok koji se lako vari i ima sve nutritijente. Treba da se pije polako da se aktiviraju enzimi za varenje. Smuti koji sadrži samo voće ili voće i povrće, može da podigne glukozu i posle izazove pad šećera, veoma brzo se oseća glad, brzo prođe kroz želudac i creva tako da se ne iskoriste sve nutritivne vrednosti. Kod nekih ljudi izaziva gastro smetnje zbog težeg varenja svežih namirnica”, zaključuje Branka Mirović.
