U spanaću možete uživati u gotovo svakom obliku, može se jesti kuvan, svež, zamrznut… Bilo da ga dodate u jutarnji smoothie, pojedete u hladnoj salati, kuvate na pari ili uživate kao prilog za pečenje, spanać je hranljiva i zdrava namirnica i obogatiće vaš meni.
Ako redovno konzumirate spanać, uverićete se i sami da je to zaista izvanredna namirnica koja na mnogo načina pomaže vašem zdravlju.
1. Pomaže u kontroli krvnog pritiska
Spanać je izvor nitrata, prirodnih hemikalija koje otvaraju krvne sudove i na taj način poboljšavaju protok krvi i smanjuju stres na srce.
U studiji objavljenoj 2016. godine, grupa od sedam žena i 11 muškaraca konzumirala je četiri pića bogata nitratima, uključujući piće od spanaća. Istraživači su otkrili da se nivoi nitrata u krvi učesnika povećavaju nakon konzumiranja pića.
Napitak od spanaća je takođe snizio krvni pritisak. Dijastolni krvni pritisak (donji broj na očitanju krvnog pritiska) pokazuje koliki je pritisak u vašim arterijama između otkucaja srca. Istraživači su primetili da je dijastolni krvni pritisak ostao nizak pet sati nakon konzumiranja napitaka od spanaća i rukole.
2. Pomaže u zaštiti od bolesti
Istraživanja su otkrila da jedinjenja u spanaću mogu smanjiti oksidativni stres. Oksidativni stres je neravnoteža antioksidanata i slobodnih radikala, odnosno štetnih supstanci koje oštećuju naše ćelije. Neki dokazi sugerišu da oksidativni stres povećava rizik od nekoliko hroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Ova jedinjenja pozitivno utiču i na ekspresiju gena, odnosno „uključivanje“ određenih gena, u zapaljenju i metabolizmu. Konzumiranje više spanaća može da zaštiti od hroničnih bolesti, piše Health.
3. Izvor je antioksidanata
Spanać obezbeđuje antioksidante koji pomažu u smanjenju upale i zaštiti od bolesti. Antioksidansi u spanaću uključuju kempferol, kvercetin, miricetin i izorhamnetin, koji su svi flavonoidi. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti od raka, srčanih i inflamatornih bolesti.
4. Pun je hranljivih materija
Spanać je pun hranljivih materija, iako ima malo kalorija. Porcija od tri šolje obezbeđuje preko 300 procenata dnevne vrednosti vitamina K.
Zeleno lisnato povrće takođe obezbeđuje preko 160 odsto i 40 odsto dnevne vrednosti vitamina A i C. Vitamini K i A su potrebni za izgradnju jakih kostiju, a vitamin C pomaže u zaceljivanju rana.
Spanać sadrži 45 odsto dnevne vrednosti folata, kao i vitamin B, koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK. Spanać takođe snabdeva gvožđem, magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i malim količinama drugih vitamina B.
5. Dobro je za zdravlje očiju
Lutein, antioksidans u spanaću, može smanjiti rizik od makularne degeneracije (AMD) povezane sa starenjem. Ova bolest oka može zamagliti oštar centralni vid, što je neophodno za čitanje i vožnju. AMD je vodeći uzrok gubitka vida kod ljudi starijih od 55 godina. Prevencija je ključna jer ne postoji lek za AMD.
Istraživanja su otkrila da spanać bogat luteinom povećava optičku gustinu makularnog pigmenta (MPOD). Ovaj pigment deluje kao unutrašnje naočare za sunce koje štite vaše oči. Smanjeni MPOD je faktor rizika za AMD.
6. Može smanjiti rizik od kognitivnog pada
Protivupalni efekti spanaća čine ga ključnim za zaštitu od kognitivnog pada uzrokovanog starenjem.
Studija objavljena 2015. pratila je obrasce ishrane i kognitivne sposobnosti više od 900 odraslih u dobi od 58 do 98 godina oko pet godina. Ljudi koji su jeli jednu do dve porcije lisnatog zelenog povrća dnevno imali su iste kognitivne sposobnosti kao i oni 7,5 godina mlađi, prenosi N1.info.hr.
Spanać je malo kalorija, a oko 91 odsto njegove mase čini voda. Porcija sirovog spanaća od jedne šolje sadrži sledeće hranljive sastojke:
Kalorije: 6,9
Masti: 0,117 grama
Natrijum: 23,7 miligrama (mg)
Ugljeni hidrati: 1,09 g
Vlakna: 0,66 g
Dodati šećeri: 0 g
Proteini: 0,858 g
Rizici konzumiranja spanaća
Uključivanje spanaća u sirova i kuvana jela može ih učiniti zdravijima. Međutim, postoje stvari na koje morate paziti. Ako ste među onima koji vole kuvani spanać, pazite da ga ne prekuvate.
Studija objavljena 2019. godine otkrila je značajno smanjenje sadržaja luteina nakon dva minuta izlaganja spanaću visokoj temperaturi.
Sirovi spanać je važan za maksimalan unos luteina. Istraživanja su pokazala da je spanać u mikrotalasnoj pećnici najbolji način za očuvanje vitamina K. Blanširanje značajno smanjuje sadržaj vitamina C, dok je kuvanje na pari najbolji način za očuvanje vitamina C. Kuvanje takođe smanjuje nivo vitamina E, ali povećava sadržaj vitamina A.
