Riba je odličan izvor nemasnih proteina sa visokim sadržajem omega-3 (kada je u pitanju masnija riba), minerala (posebno joda) i drugih mikronutrijenata. Dodavanje morskih plodova u vaš meni takođe može poboljšati zdravlje srca i mozga, a Američko udruženje za srce čak preporučuje najmanje dve porcije nedeljno.
Američki dijetetičar Džes Kording smatra da je važno pronaći ravnotežu između različitih vrsta ribe koje jedete, npr.
– Naime, ako neko duže vreme jede tunjevinu svaki dan, moguće je da konzumira više od bezbednih nivoa žive jer veće ribe obično imaju više žive – primetila je ona. Donosi nekoliko odličnih varijanti koje je dobro kombinovati.
Losos
Jedna od najsvestranijih riba, i nesumnjivo najpopularnija, je losos, koji je ukusan i prepun hranljivih materija.
– Ako želite da u organizam unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina, mislim da je divlji losos idealan. Naime, uz njega dobijate omega-3 masne kiseline, vitamin D3, proteine, vitamin B12, a losos ulovljen u divljini obično je mršaviji i sadrži više omega-3 masnih kiselina – kaže Kording.
Inćuni
Ove male ribe su bogate selenom, koji podržava zdravlje štitne žlezde, i omega-3 masnim kiselinama koje pomažu kognitivnim funkcijama i kardiovaskularnom zdravlju.
Što se tiče pripreme, inćune možete pronaći u konzervama sa vodom ili maslinovim uljem. Kording preporučuje da počnete sa belim inćunima u ulju. Možete ih zgnječiti sa maslinama za namaz na tostu ili ih koristiti kao dodatak salati, dresingu ili sosu za testeninu.
– Mislim da su malo praktičniji jer imaju blaži ukus i malo drugačiju teksturu – objasnio je Kording. Takođe, što je riba manja, to je manji teret teških metala.
Skuša
Još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina, B12 i vitamina D je skuša. To je održiva i pristupačna zdrava riba sa niskim nivoom žive.
Masnije je od tunjevine, u prodavnici je možete pronaći u konzervi i pripremiti na tostu ili marinirati.
Sardine
Slično inćunima, iako su veće veličine i blažeg ukusa, sardine takođe sadrže dosta omega-3 masnih kiselina u svoje male konzerve. Osim toga, odličan su izvor vitamina B12, minerala i kalcijuma (ako jedete i kosti).
– Volim divlje sardine upakovane u ekstra devičansko maslinovo ulje – to je jedna od mojih omiljenih namirnica. Kad god sam pod stresom, to je ono za čim uvek žudim jer te omega-3 masne kiseline veoma smiruju naš nervni sistem, a maslinovo ulje takođe ima toliko antioksidanata i zdravih masti – kaže Kording.
Za one koji su novi u konzerviranoj ribi, on preporučuje da počnu sa filetima sardine bez kostiju i kože. Pakovane su u vodu ili ulje, u konzerve. Ističe da se sardine mogu zgnječiti i poslužiti na tostu, staviti u salatu ili jesti kao rolat.
Tuna
Tunjevina je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12 i D, joda i selena. Pošto je to veća riba, važno je uzeti u obzir odakle tunjevina dolazi i koliko često je jedete kako biste bili sigurni da unosite što manje žive.
Za nešto zdravije, pokušajte da dodate tunjevinu u salatu ili testeninu, da dobijete više povrća i mikronutrijenata, piše mbg.
