Sve veći broj istraživanja pokazuje da jedenje vlaknima bogatog povrća, proteina ili masti na početku obroka, a konzumiranje rafiniranih ugljenih hidrata poput pirinča, hleba ili testenine na kraju, može da poboljša nivo šećera u krvi i podstakne više hormona koji podstiču sitost.
Neka preliminarna istraživanja sugerišu da može da pomogne i u mršavljenju.
Naime, strategija poznata kao „sled obroka“ suprotna je načinu na koji ljudi obično jedu i sugeriše da redosled kojim jedete hranu može da utiče na nivo šećera u krvi i sitost.
Otkriveno je da započinjanje jela proteinima, mastima ili povrćem bogatim vlaknima umesto visokoglikemijskih ugljenih hidrata koji izazivaju nagli porast šećera u krvi usporava probavni proces. Naime, ovakav redosled smanjuje brzinu kojom hrana napušta želudac i ulazi u tanko crevo, proces poznat kao gastričko pražnjenje, što čini da se osećate duže siti!
– Ne tražimo od ljudi da poste, preskoče obroke ili izbegavaju određene vrste hrane. Samo kažemo da jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom na početku obroka, a zatim ostatak na kraju, rekao je Domeniko Triko, asistent na Univerzitetu u Pizi u Italiji, koji proučava ishranu i dijabetes.
Novi pristup hrani
Ove studije otkrivaju da postoji mnogo faktora koji utiču na zdravlje osim samih hranjivih materija i kalorija u hrani, kao što su stepen obrade hrane, vreme dana u kojem ih jedemo i tačan način kojim ih konzumiramo.
Dokazano je kako početak svakog obroka povrćem ili proteinima može posebno da pomogne poboljšanju kontrole nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, prekursorom koji povećava rizik osobe za razvoj bolesti. Takođe, ovaj redosled može da podstakne vaše telo da proizvodi više GLP-1 hormona sitosti koji creva luče kao odgovor na obroke.
– To je bilo vrlo iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i lučenje GLP-1 hormona se povećava, rekao je japanski naučnik Jabe, navodi tportal.hr.
Strategija sleda obroka u praksi
Ako redovno konzumirate hranu sa visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljiene hidrate poput belog hleba, testenine i šećernih namirnica), postoje neke stvari koje možete da učinite kako biste ublažili njihov učinak na vaše metaboličko zdravlje.
– Prvo jedite orašaste plodove. Razmislite o konzumaciji male šake badema koji sadrže vlakna i zdrave masti pre nego što pojedete kiflu ili kolač za doručak.
– Počnite sa salatom začinjenom maslinovim uljem. Ako planirate da konzumirate brze ugljene hidrate za ručak ili večeru, preduhitrite ih salatom. Salata sadrži zdrave masti i vlakna koja mogu da uspore probavu, poboljšaju nivo šećera u krvi i podstaknu sitost.
– Prvo jedite povrće i proteinske porcije. U malom istraživanju objavljenom u časopisu Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da su osobe koje su jele obrok redosledom konzumiranja piletine, povrća i belog pirinča, proizvodili visoke nivoe hormona sitosti i imali manje i postepene poraste šećera u krvi u poređenju sa onima koji su konzumirali te namirnice pomešane ili u različitim redosledima.
– Ograničite unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom. To ne znači da nikada ne bi trebalo da konzumirate pomfrit, beli hleb ili pire krompir, ali ove namirnice ne bi trebalo da budu deo vaših svakodnevnih obroka jer nemaju veliku hranjivu vrednost.
– Ne jedite „gole“ ugljene hidrate. To su jednostavni ugljeni hidrati koji se jedu s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. Uključuju tost s džemom, krekere, tortilje, ili činiju šećernih žitarica za doručak s obranim mlekom. Budući da se ove namirnice brzo apsorbiraju i probavljaju, mogu da uzrokuju nagli porast i pad šećera u krvi, stvarajući ciklus gladi i žudnje. Kombinujte ih sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima, tako da namažete kikiriki maslac na tostu, jedete krekere sa sirom i bademima ili umačete čips u sos.
