Čia ili laneno seme: Koje je zdravije?

Tokom poslednjih nekoliko godina, određena semena su se smatrala superhranom. Čia i laneno seme su dva dobro poznata primera.

Oba su neverovatno bogata hranljivim materijama, a oba su povezana sa zdravstvenim prednostima kao što su zdravije srce, niži nivoi šećera u krvi i zaštita od određenih vrsta karcinoma, piše Healthline.com.

Ali mnogi ljudi se pitaju koje je od ova dva semena zapravo najzdravije. U nastavku donosimo naučno zasnovane dokaze iza svakog odgovora na ovo pitanje.

Koja je razlika između čia semena i lanenog semena?

Čia semenke su male semenke ovalnog oblika koje potiču iz biljke Salvia hispanica, poznatije kao biljka čia. Ponekad se nazivaju semenkama salbe, obično se kupuju cele i dolaze u crno-belim varijantama.

Čia semenke su poreklom iz Meksika i Gvatemale i verovatno su se koristile kao osnovna hrana u drevnim astečkim i majanskim dijetama.

Laneno seme je ravnije i nešto veće od čia semena. Poznato i kao lanene semenke, obično je smeđe ili zlatno, može se kupiti celo ili mleveno i smatra se da potiče sa Bliskog istoka.

Čia semenke imaju prilično blag ukus, dok lanene semenke imaju malo orašasti ukus. Međutim, obe vrste semena se lako mogu uključiti u razna jela.

Zaključak: Čia i lan su vrste semena. Čia semenke su sitnije i blažeg ukusa, dok su lanene semenke veće i orašastijeg ukusa.

Poređenje nutritivnih vrednosti

I čia i laneno seme su bogate raznim hranljivim materijama.

Oba semena sadrže dobru količinu proteina i omega-3 masti. Unca (28 grama) lana sadrži 6.388 mg omega-3, dok ista količina čia semena sadrži 4.915 mg.

Seme lana takođe ima znatno više bakra i kalijuma.

Čia semenke imaju nešto manje kalorija i više vlakana. Takođe imaju 2,5 puta više minerala kalcijuma koji jača kosti, kao i nešto više gvožđa i fosfora.

Zaključak: Oba semena su veoma hranljiva. Ako tražite više omega-3 masnih kiselina, izaberite laneno seme. Ako tražite veće količine vlakana i minerala koji jačaju kosti, odlučite se za čia semenke.

Oba mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

I čia i laneno seme sadrže dobre količine alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masti na biljnoj bazi.

ALA se smatra neophodnom jer je to vrsta masti koje vaše telo ne može da proizvede. To znači da ga možete dobiti samo kroz ishranu.

Zanimljivo je da je nekoliko studija povezalo ALA sa nižim rizikom od srčanih bolesti.

Nekoliko studija je takođe razmatralo prednosti lanenih ili čia semenki na krvni pritisak i nivo holesterola, dva faktora rizika za srčana oboljenja.

Konzumiranje oko 35 grama čia semena ili čia brašna dnevno može da snizi krvni pritisak za 3-6 mm Hg kod ljudi sa dijabetesom i do 11 mm Hg kod onih sa visokim krvnim pritiskom.

Slično tome, studija iz 2013. pokazala je da konzumiranje oko 30 grama lanenog semena dnevno može pomoći u smanjenju krvnog pritiska za 7-10 mm Hg u opštoj populaciji i za čak 15 mm Hg kod onih sa visokim krvnim pritiskom. pritisak.

Druge starije studije su pokazale da ishrana obogaćena lanenim semenom smanjuje nivoe LDL (lošeg) holesterola do 18% i nivoe triglicerida do 11%.

Samo nekoliko studija je ispitalo efekat čia semenki na nivo holesterola u krvi, a većina nije prijavila nikakve koristi za snižavanje holesterola.

Uz to, čia semenke sadrže samo nešto manje ALA od semena lana, tako da je moguće da imaju slične efekte zaštite srca. Možda će biti potrebno više studija da bi se potvrdio ovaj efekat.

Vredi napomenuti da, zbog visokog sadržaja omega-3, i lan i čia mogu da smanje zgrušavanje krvi i razblaže krv. Ljudi koji uzimaju razređivače krvi treba da se konsultuju sa zdravstvenim radnikom pre nego što dodaju velike količine ovih semenki u svoju ishranu (2, 11, 15, 16).

Zaključak: Čini se da i čia i lan imaju koristi za smanjenje krvnog pritiska. Oni takođe mogu imati slična svojstva za snižavanje holesterola, iako je potrebno više studija o semenkama čia.

Oba pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi

I semenke lana i čia sadrže dobre količine vlakana, što je povezano sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Vlakna pomažu u zaštiti od dijabetesa tipa 2 tako što usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju šećera u krv. Ovo dovodi do postepenog porasta nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Drugim rečima, vlakna pomažu u sprečavanju skokova šećera u krvi. Ovo stabilizuje nivo šećera u krvi i nudi određenu zaštitu od dijabetesa tipa 2. U stvari, nekoliko studija je povezalo redovnu konzumaciju semena lana i čia sa ovim zaštitnim efektom.

Na primer, studije iz 2011. na ljudima sa dijabetesom tipa 2 otkrile su da uzimanje 1-2 kašike lanenog semena u prahu dnevno može smanjiti šećer u krvi natašte za 8-20%. Ovi efekti su uočeni nakon samo 1-2 meseca.

Slično tome, starije studije na životinjama pokazuju da čia semenke mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju insulinske rezistencije, a oba mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 .

Studije na ljudima iz 2010. i 2013. takođe su otkrile da jedenje hleba napravljenog od čia semenki može dovesti do manjih skokova šećera u krvi nego konzumiranje tradicionalnijeg hleba.

Zaključak: Čini se da jedenje lanenih ili čia semenki svakog dana pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Laneno seme može biti malo efikasnije u smanjenju rizika od određenih karcinoma

I čia i laneno seme mogu vam pomoći da se zaštitite od raka na nekoliko načina.

Za početak, oboje su bogati vlaknima, hranljivim materijama koje su generalno povezane sa manjim rizikom od određenih vrsta raka.

Nerastvorljiva vlakna, preovlađujući tip u chia i lanenim semenkama, mogu biti povezana sa manjom verovatnoćom razvoja raka debelog creva ili dojke.

Oba semena takođe sadrže antioksidante, koji pomažu vašem telu da smanji nivo slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekuli koji oštećuju ćelije i mogu doprineti starenju i bolestima kao što je rak.

Međutim, kada je u pitanju nivo antioksidansa, laneno seme može imati prednost. To je zato što sadrže do 15 puta veće nivoe lignana, specifične vrste antioksidansa za borbu protiv raka, od čia semena.

Iz tog razloga, laneno seme može biti nešto efikasnije od čia semena u sprečavanju razvoja raka.

Nekoliko opservacionih studija podržava ideju da redovno konzumiranje lanenih semena može smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma.

Na primer, jedan pregled je primetio vezu između antioksidanata koji se nalaze u semenkama lana i nižeg rizika od raka dojke, posebno kod žena u postmenopauzi.

Štaviše, jedna studija iz 2013. na više od 6.000 žena izvestila je da redovno konzumiranje lanenog semena smanjuje rizik od razvoja raka dojke do 18%.

U nedavnoj studiji, lignani u lanenom semenu pokazali su obećanje u usporavanju rasta akutne mijeloične leukemije.

Nekoliko studija je proučavalo efekte čia semena na rizik od raka. Zbog nižih nivoa antioksidansa, čia semenke mogu biti nešto manje efikasne od lana u zaštiti od raka.

Međutim, potrebno je još studija pre nego što se donesu čvrsti zaključci.

Zaključak: I chia i laneno seme su dobri izvori vlakana, što može smanjiti rizik od određenih karcinoma. Međutim, laneno seme sadrži znatno veći nivo antioksidanata koji se bore protiv raka, što im daje blagu prednost.

Laneno seme može biti nešto efikasnije u smanjenju gladi i apetita

Čia semenke i semenke lana su sjajni izvori vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju gladi i žudnje.

Međutim, oni sadrže različite nivoe rastvorljivih vlakana, tip koji je posebno efikasan u smanjenju gladi i kontroli apetita.

Rastvorljiva vlakna imaju tendenciju da postanu lepljiva kada se pomešaju sa vodom, usporavajući varenje i povećavajući osećaj sitosti.

Takođe je poznato da ova vrsta vlakana pokreće hormone uključene u kontrolu gladi, što može dodatno smanjiti apetit.

Oko 33% vlakana iz lana je rastvorljivo. Nasuprot tome, samo 7-15% ukupnih vlakana u čiji je rastvorljivo. Iz tog razloga, laneno seme može biti nešto efikasnije u smanjenju gladi i apetita od čia semena.

U jednoj studiji, učesnici koji su davali piće koje sadrži količinu rastvorljivih vlakana koja se nalazi u približno 28 grama lanenog semena prijavili su niže osećaje gladi i ukupnog apetita od onih koji su davali kontrolno piće.

U drugom, muškarci koji su konzumirali obrok koji sadrži laneno seme prijavili su da se osećaju sitiji i manje gladni od onih koji nisu jeli laneno seme.

Može se naći samo jedna studija o efektima punoće čia semena.

Istraživači su učesnicima dali hleb koji sadrži različite količine čia semena. Hlebovi sa najviše čia semenki smanjili su apetit 1,5-2 puta brže od onih sa najmanje (23 Pouzdani izvor).

Sve u svemu, čini se da i laneno i čia seme smanjuju glad i apetit. Međutim, zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana, laneno seme može biti malo efikasnije u tome.

Međutim, potrebno je više studija koje direktno upoređuju ovo dvoje.

Zaključak: Laneno seme sadrži više rastvorljivih vlakana od čia semena, što ih može učiniti malo efikasnijim u smanjenju gladi i apetita. Međutim, potrebno je više studija.

Oba poboljšavaju varenje

Varenje je kritična funkcija koju vaše telo obavlja svaki dan, pomažući vam da razgradite hranu koju jedete i da apsorbujete njihove hranljive materije.

Loša probava može otežati vašem telu da dobije sve potrebne hranljive materije i može izazvati neke neprijatne sporedne efekte.

Zatvor i dijareja su dva od najčešćih neželjenih efekata lošeg varenja, koji pogađaju čak 27% ljudi.

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, semenke lana i čia mogu pomoći u ublažavanju opstipacije i dijareje.

Kao što je ranije pomenuto, postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi, formirajući gel u crevima. Može da uspori prolaz hrane, podstičući osećaj sitosti (40 Pouzdani izvor).

Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i prolaze kroz creva bez mnogo promene. Ova vrsta vlakana povećava vašu stolicu i može ubrzati prolazak hrane kroz creva.

Pronađena u chia i lanenim semenkama, nerastvorljiva vlakna deluju kao laksativ, smanjujući zatvor.

S druge strane, svojstva rastvorljivih vlakana koja formiraju gel, koja se uglavnom nalaze u lanenom semenu, mogu pomoći da se digestivni otpad veže zajedno, smanjujući dijareju.

Zaključak: I semenke lana i čia sadrže nerastvorljiva vlakna koja pomažu u otklanjanju zatvora. Laneno seme sadrži više rastvorljivih vlakana, što može pomoći u smanjenju dijareje.

Kako jesti čia i laneno seme

I laneno i čia seme su neverovatno raznovrsne i vrlo lako ih je dodati vašoj ishrani. Oba imaju relativno blag ukus, tako da ih možete dodati gotovo svemu.

Možete ih posipati preko jogurta ili ih ugraditi u smutije, ovsene pahuljice ili pečene proizvode. Oba se takođe mogu koristiti za zgušnjavanje sosova ili kao zamena za jaja u mnogim receptima.

Što se tiče toga koliko treba jesti, većina gore navedenih prednosti primećena je sa 1-2 supene kašike (10-20 grama) semena dnevno.

Iako se obe vrste mogu konzumirati cele, postoje prednosti kada se konzumiraju mlevene.

Cele lanene semenke mogu da prođu kroz vaša creva, a da se ne apsorbuju, jer njihove spoljašnje ljuske teško razlažu vaša creva. Jedenje mlevenih može pomoći u povećanju apsorpcije hranljivih materija koje sadrže.

Čia semenke se često konzumiraju cele. Međutim, studije su pokazale da se hranljive materije koje sadrže takođe mogu bolje apsorbovati kada se seme samelje.

Zbog visokog sadržaja masti, idealno bi trebalo da čuvate obe vrste semena u frižideru ili zamrzivaču kako biste sprečili da užegli. Iz istog razloga, obavezno ih konzumirajte što pre.

I čia i laneno seme su neverovatno raznovrsne i lako se dodaju mnogim jelima. I jedno i drugo treba konzumirati mleveno za najviše zdravstvenih koristi.

Donja granica

Čia i laneno seme su veoma hranljive. Oba takođe nude slične prednosti za zdravlje srca, nivo šećera u krvi i varenje.

Međutim, čini se da laneno seme ima malu prednost, posebno kada je u pitanju smanjenje gladi i apetita i smanjenje rizika od određenih karcinoma. Osim toga, često su jeftiniji.

Na kraju krajeva, razlike između dva semena ostaju male. Ili laneno ili čia seme bi bilo odličan dodatak vašoj ishrani.