Poslednji obrok tokom dana može da igra veliku ulogu u gubitku težine i sagorevanju kalorija dok spavate. Iako je održavanje kalorijskog deficita važno za gubitak težine, odabir prave večere takođe može dovesti do velikih prednosti za vaš metabolizam i gubitak težine. Da bismo razumeli kako ishrana može pomoći telu da nastavi sa sagorevanjem kalorija nakon jela, moramo razumeti termički efekat hrane.
„Ovaj termin se odnosi na energiju koju naša tela koriste za obradu i metabolizam hrane koju jedemo. Nekim hranljivim sastojcima je potrebno više energije od drugih za varenje, apsorpciju i metabolizam“, objašnjava dr Kris Mor.
Dr. Mark D. Haub dodaje: „Mišići uključeni u žvakanje, jelo i varenje dovode do povećanja i redistribucije krvotoka kako bi se izvukli hranljivi sastojci iz hrane.“
Ne zahteva sva hrana istu količinu energije za varenje. Proteiniimaju veći termički efekat od masti i ugljenih hidrata, što znači da više ubrzavaju metabolizam.
„U suštini, neke od kalorija u hrani koju jedete se konzumiraju u procesu varenja, apsorpcije i metabolizma“, primećuje dr Mohr.
Za večeru je dobro izabrati hranu bogatu proteinima
Svaka vrsta makronutrijenata zahteva različite količine energije za varenje. Proteini izazivaju veći termički efekat hrane (20-30% energetskog sadržaja unesenih proteina), u poređenju sa ugljenim hidratima (5-10%) i mastima (0-3%).
Dakle, za večeru je dobro izabrati hranu bogatu proteinima, posebno posnu, poput piletine na roštilju, u kombinaciji sa vlaknastim povrćem poput brokolija.
„Ova hrana nije samo prepuna hranljivih materija, već ima i visok termički efekat, koji može da ubrza vaš metabolizam nakon jela“, kaže dr Mohr.
Istraživanja podržavaju ideju da hrana bogata proteinima ima veći termički efekat. Studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition otkrila je da je termički efekat proteina veći nego kod masti i ugljenih hidrata.
„Ovo povećanje brzine metabolizma može doprineti većem sagorevanju kalorija čak i u mirovanju“, kaže dr Mor.
Porcija od 85 grama piletine sa roštilja sadrži skoro 26 grama proteina i manje od 3 grama masti. Piletina se smatra visokoproteinskom hranom, što znači da 28 grama sadrži najmanje 7 grama proteina, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Brokoli je jedno od povrća sa najviše vlakana. Studija iz 2024. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da odrasli koji su jeli brokoli jednom ili dva puta nedeljno imaju smanjen rizik od smrti, kardiovaskularnih bolesti i raka.
