Omega-3 masne kiseline najbliže su povezane sa zdravljem srca, mozga i očiju i posebno su važne tokom trudnoće
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje igraju važnu ulogu u održavanju ukupnog zdravlja. Za razliku od drugih vrsta masti, telo ih ne može proizvesti u dovoljnim količinama, što znači da ih moramo unositi hranom.
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se nalazi u biljnim izvorima, i DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina), koje su uglavnom prisutne u morskim izvorima.
Dijetetičarka Elana Natker ističe da su „EPA i DHA omega-3 masne kiseline najbliže povezane sa zdravljem srca, mozga i očiju i posebno su važne tokom trudnoće. DHA je prisutna u velikim količinama u mozgu i retini oka, iako se i EPA i DHA nalaze u svakoj ćeliji tela.“
Losos se često smatra odličnim izvorom omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, što ga čini odličnim i ukusnim izborom za povećanje unosa ovih zdravih masti. Međutim, postoje i druge namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline i trebalo bi da ih češće unosimo u ishranu. Dijetetičari časopisa Eating Well otkrili su tri najbolje opcije koje, uz losos, možete konzumirati češće.
Orasi
Kada je reč o omega-3 masnim kiselinama, orasi su odličan biljni izvor koji čak i prevazilazi losos po sadržaju omega-3, iako u drugačijem obliku. Orasi sadrže oko 2.500 mg ALA po porciji, zbog čega se ističu kao jedini orašasti plodovi koji su odličan izvor ALA omega-3 masnih kiselina.
Kao što je navedeno u Eating Well, 28 grama oraha sadrži približno 2.500 mg ALA omega-3 masnih kiselina. Orasi nisu samo nutritivno bogati, već su i praktičan način da povećate unos omega-3 u svakodnevnoj ishrani.
Čia semenke
Čia semenke su još jedan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, posebno ALA. Prema dijetetičarki Vendi Bazilijan, „čia semenke sadrže više omega-3 masnih kiselina po porciji od lososa, iako u drugačijem obliku“. Oko 28 grama čia semena sadrži približno 5.000 mg ALA omega-3 masnih kiselina.
Bazilijan objašnjava da su „čia semenke neverovatno raznovrsne, a čia ulje je takođe odličan i koncentrisani izvor ALA sa blagim ukusom, idealno za prelive za salatu ili pečeno povrće“. Ove popularne semenke možete lako da uključite u vašu ishranu: pospite ih jogurtom, dodajte ih u smutije ili ih koristite za pravljenje hranljivog čia pudinga.
Skuša
Skuša je riba sa izuzetno visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, čak i više od lososa. Ova riba sadrži do 5.130 mg omega-3 masnih kiselina po porciji od 100 grama, što je čini jednim od najbogatijih prirodnih izvora ovih esencijalnih masnih kiselina, prenosi Eating Well.
Osim što je izuzetno nutritivno vredna, skuša je takođe ekonomičniji i održiviji izbor od nekih drugih vrsta ribe. Ima bogat ukus i može se pripremiti na različite načine, prenosi Index.
Koliko omega-3 masnih kiselina treba da konzumirate?
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina zavisi od vrste i izvora. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odrasli treba da konzumiraju oko 1,1 grama (žene) i 1,6 grama (muškarci) ALA omega-3 masnih kiselina dnevno.
Ne postoji zvanična preporuka za EPA i DHA, ali Američko udruženje za srce savetuje ljudima sa srčanim oboljenjima da konzumiraju 1 gram EPA i DHA dnevno, dok istraživanja sugerišu da 3 grama dnevno može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska. Preporučene količine mogu varirati u zavisnosti od specifičnih zdravstvenih stanja ili životnih faza, kao što je trudnoća.
