Jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate ishranu jeste da naučite kako da prepoznate najnezdravije namirnice i zamenite ih boljim opcijama.
Posmatranje hrane kroz strogu podelu na „dobru“ i „lošu“ može dodatno otežati donošenje odluka, kaže Brogan Tejlor, registrovani dijetetičar u Banner Health u Finiksu, Arizona.
„Da je jednostavno znati koje su namirnice dobre, a koje loše za naše zdravlje, većina ljudi ih ne bi i dalje konzumirala“, objašnjava ona. Mnoge od najviše zavisničkih (i najmanje zdravih) namirnica sadrže primamljivu kombinaciju ugljenih hidrata i masti, često uz dodatak šećera, soli ili oba, što ih čini teško odoljivim.
10 namirnica i napitaka koje bi trebalo ograničiti
Prema rečima Tejlor i drugih stručnjaka, sledeće namirnice i napici spadaju među one koje bi trebalo konzumirati u što manjoj meri:
- Prerađeno meso poput slanine, hot doga i suhomesnatih proizvoda
- Gazirani napici
- Beli hleb
- Pomfrit
- Brzi obroci poput hamburgera iz fast food restorana
- Krofne
- Prerađeni sirevi
- Čips od krompira
- Industrijski prerađeni grickalice
- Alkohol
Ipak, kada se govori o „najgorim“ namirnicama, Tejlor naglašava da ne zabranjuje nijednu hranu, već radi sa svojim klijentima na dugoročnim rešenjima kako bi smanjili njihovu konzumaciju ili pronašli zdravije zamene. Umesto toga, podstiče ih da u ishranu uključe više hranljivih namirnica, poput voća, povrća, orašastih plodova, semenki i nemasnih proteina.
„Ključ je u razumevanju kako različite namirnice utiču na naše zdravlje i donošenju informisanih izbora,“ kaže ona.
U nastavku saznajte više o najnezdravijim namirnicama, kao i o preporukama za zdravije alternative.
Prerađeno meso: slanina, hot dog i suhomesnati proizvodi
Prerađene mesne namirnice poput parizera, šunke i slanine sadrže visok nivo kalorija i soli i povezane su sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja zbog njihovog uticaja na holesterol i krvni pritisak, kaže Džulija Zumpano, registrovani dijetetičar iz Cleveland Clinic u Ohaju.
Istraživanja pokazuju da prerađeno meso ima veći negativan uticaj na rizik od srčanih bolesti i smrtnost u poređenju sa neprerađenim crvenim mesom ili piletinom. Takođe, postoji sve više dokaza da se u prerađenom mesu formiraju kancerogene supstance, upozorava Zumpano. Zbog toga su prerađene mesne prerađevine danas klasifikovane kao kancerogene od strane Svetske zdravstvene organizacije.
Zdravije alternative
Umesto sendviča sa salamom ili šunkom, probajte nemasne izvore proteina poput grilovanog pilećeg filea ili tofua, predlaže Zumpano. „Ove alternative obezbeđuju proteine bez štetnih aditiva koji se nalaze u prerađenom mesu“, kaže ona.
Gazirani napici
Brogan Tejlor kaže da se često susreće sa klijentima koji konzumiraju velike količine gaziranih napitaka.
„Svesni su da im to ne prija, ali to može biti jako teško izbaciti iz navike“, objašnjava ona.
Gazirani napici bogati šećerom i veštačkim zaslađivačima povezani su sa povećanjem telesne težine, gojaznošću, dijabetesom tipa 2, kao i karijesom i propadanjem zuba.
Umesto da ih potpuno zameni dijetalnim gaziranim pićima, Tejlor klijentima pomaže da postepeno smanje unos ovih napitaka.
Zdravije alternative
Najbolja zamena za gazirane sokove jeste voda, ali ako je potrebno malo ukusa, biljni čajevi, gazirana voda, voda sa voćem ili prirodni dodaci za aromu mogu pomoći da se smanji unos dodatog šećera, kaže Tejlor.
Beli hleb
Mnogi ljudi su zabrinuti zbog količine hleba koju konzumiraju, ali potpuno izbacivanje hleba može izazvati kontraefekat i povećati želju za njim, kaže Brogan Tejlor.
Beli hleb se pravi od rafinisanog brašna, iz kojeg su tokom prerade uklonjena vlakna i hranljivi sastojci. To može izazvati brze skokove nivoa šećera u krvi, što vremenom može doprineti gojenju, insulinskoj rezistenciji i metaboličkim poremećajima.
Zdravije alternative
Integralni hleb je bolja opcija, jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala, što doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi, kaže Tejlor.
Pomfrit
Pomfrit se obično prži u nezdravim uljima i obilno soli, što ga čini visokokaloričnim i bogatim zasićenim mastima i natrijumom. Redovna konzumacija pržene hrane povećava rizik od gojaznosti, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.
Zdravije alternative
Pečeni krompir isečen na kriške i začinjen biljem i začinima može biti odlična zamena, kaže Džulija Zumpano. Umesto klasičnog prženja, preporučuje lagani sprej maslinovog ulja kako bi krompir postao hrskav, ali zdraviji.
Brzi obroci i burgeri
Brza hrana, uključujući hamburgere, često sadrži visok nivo zasićenih masti, soli i dodatih šećera, što može doprineti razvoju dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti, upozorava Tejlor.
Zdravije alternative
Umesto klasičnog burgera od crvenog mesa, probajte pljeskavicu od lososa, pasulja ili povrća, predlaže Kejt Paton, registrovani dijetetičar iz Cleveland Clinic u Ohaju.
Losos sadrži zdrave masti i proteine, dok su pasulj i povrće bogati vlaknima i hranljivim sastojcima, što ih čini odličnim izborom za zdraviju ishranu.
Krofne
Iako su krofne ukusne, nutritivno nemaju mnogo da ponude, kaže Džulija Zumpano.
„Krofne se prže u visoko rafinisanim uljima, mogu sadržati trans masti, prave se od izbeljenog belog brašna i sadrže velike količine šećera“, objašnjava ona.
Samo jedna krofna može izazvati nagli skok šećera u krvi, što dovodi do još veće energetske krize nakon toga.
Zdravije alternative
Domaći mafini ili skonsi mogu biti bolja opcija za one koji žele da uživaju u pecivu, kaže Zumpano.
Ako sami pečete, možete koristiti brašno od celog zrna, avokadovo ulje, a šećer smanjiti ili zameniti pireom od jabuka, suvim šljivama ili urmama.
Prerađeni sirevi
Sirevi poput nacho sira, topljenih sirnih listića i sirnih namaza iz konzerve nisu najzdraviji izbor, kaže Zumpano.
„Tokom obrade dodaju se zasićene i trans masti, so, šećeri, boje i arome, što može povisiti krvni pritisak, nivo šećera u krvi i holesterol“, objašnjava ona.
Prerađeni sirevi su često kremastiji i intenzivnijeg ukusa, što ih čini težim za kontrolisanu konzumaciju.
Zdravije alternative
Ako volite sir, bolje opcije su sveža mocarela, feta, rikota ili kozji sir, koji imaju manje masti i natrijuma, ali više proteina i kalcijuma, kaže Zumpano.
Čips
Čips je primer tzv. „praznih kalorija“, jer sadrži mnogo masti, ali vrlo malo proteina i vlakana.
Zdravije alternative
Ako tražite hrskavu užinu bogatiju hranljivim sastojcima, probajte pečeni leblebijin grickalice, miks orašastih plodova i suvog voća ili hrskave alge, preporučuje Brogan Tejlor.
„Ima mnogo boljih opcija od čipsa“, dodaje ona.
Prerađene grickalice
Grickalice poput krekera, pereca i industrijskih keksa često sadrže nezdrave masti, rafinisane šećere i veštačke aditive, kaže Brogan Tejlor.
Iako su praktične i jednostavne za konzumaciju, one su obično bogate mastima i natrijumom, a kalorije se lako nagomilavaju. Prosečan Amerikanac dnevno unese kalorijski ekvivalent jednog obroka samo kroz grickanje.
Zdravije alternative
Umesto industrijskih grickalica, birajte orašaste plodove, semenke, sveže voće ili povrće sa humusom, koji su bogati vlaknima, zdravim mastima i esencijalnim nutrijentima, savetuje Tejlor.
Alkohol
Alkohol može biti problematičan za mnoge ljude, a prekomerna konzumacija može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i moždanog udara, upozorava Tejlor.
Pored toga što sadrži kalorije bez nutritivne vrednosti, alkohol može negativno uticati na jetru i pankreas. Što manje pijete, to bolje za vaše zdravlje.
Zdravije alternative
Ako želite osvežavajući napitak, probajte moktele, gaziranu vodu s voćem ili bezalkoholne verzije vina i piva. Osim što su bolji za organizam, često imaju i manji broj kalorija, kaže Tejlor.
