Pasulj je izuzetno zdrava i nutritivno bogata namirnica koja bi trebalo da bude sastavni deo svake uravnotežene ishrane. Međutim, mnogi ljudi često prave jednu veliku grešku prilikom pripreme – potapaju ga u vodu pre kuvanja.
Iako se ova praksa čini logičnom i korisnom, zapravo može biti opasna po vaše zdravlje ako se ne uradi kako treba.
Zašto je pasulj zdrav?
Pre nego što se pozabavimo pitanjem natapanja pasulja, važno je naglasiti zašto je to tako cenjena namirnica. Pasulj je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima kao što su gvožđe, magnezijum i folna kiselina. Redovna konzumacija pasulja povezana je sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
- Snižavanje holesterola i regulisanje krvnog pritiska
- Poboljšanje varenja i zdravlja creva
- Regulacija nivoa šećera u krvi
- Smanjenje rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2
- Održavanje zdrave telesne težine
Zbog svih ovih prednosti, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje redovnu konzumaciju mahunarki, uključujući pasulj, kao deo zdrave ishrane.
Zašto pasulj ne bi trebalo da se potopi u vodu pre kuvanja?
Iako namakanje pasulja pre kuvanja može skratiti vreme kuvanja i učiniti pasulj mekšim, ova praksa nosi određene rizike ako se ne uradi kako treba. Glavni problem leži u činjenici da sadrži visok nivo fitinske kiseline, koja se smatra antinutrijentom.
Fitinska kiselina je prirodno jedinjenje koje se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, posebno mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima. Iako ima neke pozitivne efekte na zdravlje, fitinska kiselina može vezati važne minerale kao što su gvožđe, cink i kalcijum i smanjiti njihovu apsorpciju u telu.
Kada se pasulj potopi u vodu, fitinska kiselina se aktivira i počinje da vezuje minerale. Ako se ova voda za namakanje potom baci, zajedno sa njom se bacaju i vredni minerali. Još gore, ako se pasulj kuva u istoj vodi u kojoj je natopljen, koncentracija fitinske kiseline u završnom jelu može biti još veća.
Kako pravilno pripremiti pasulj?
Umesto klasičnog namakanja, stručnjaci preporučuju sledeći postupak pripreme pasulja.
Pasulj dobro operite pod tekućom vodom da biste uklonili sve nečistoće. Stavite pasulj u šerpu i prelijte ga svežom, hladnom vodom. Voda treba da pokrije pasulj za oko pet cm. Dodajte prstohvat sode bikarbone u vodu. Soda bikarbona će pomoći u neutralizaciji fitinske kiseline.
Prokuvajte vodu i ostavite da se pasulj kuva dva do tri minuta. Sklonite šerpu sa vatre i ostavite pasulj da odstoji u vodi sat vremena. Posle sat vremena pasulj ocedite i isperite svežom vodom.
Vratite pasulj u šerpu, zalijte svežom vodom i kuvajte do kraja. Ovaj proces će pomoći neutralizaciji fitinske kiseline bez gubitka vrednih minerala. Takođe će omekšati pasulj i skratiti vreme kuvanja, baš kao i klasično namakanje.
Ostale namirnice bogate fitinskom kiselinom
Važno je napomenuti da pasulj nije jedina hrana bogata fitinskom kiselinom. Ostale namirnice koje sadrže visoke nivoe ovog jedinjenja uključuju:
- Cela zrna (pšenica, ovas, raž, ječam)
- Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
- Semenke (susam, lan, suncokret)
- Soja i proizvodi od soje
- Kukuruz
U slučaju ovih namirnica takođe treba voditi računa o pravilnoj pripremi kako bi se smanjio efekat fitinske kiseline.
Smanjenje nivoa fitinske kiseline
Pored gore opisanog procesa za pasulj, postoji nekoliko načina da se smanji nivo fitinske kiseline u hrani:
- Klijanje – Klijanje semena, mahunarki i žitarica značajno smanjuje nivoe fitinske kiseline.
- Fermentacija – Procesi poput kiseljenja i fermentacije pomažu u razgradnji fitinske kiseline.
- Kuvanje – Dugotrajno kuvanje na visokoj temperaturi može smanjiti nivoe fitinske kiseline.
- Dodavanje vitamina C – Vitamin C pomaže u apsorpciji gvožđa čak i u prisustvu fitinske kiseline.
- Uravnotežena ishrana – Raznovrsna ishrana bogata vitaminima i mineralima može pomoći u ublažavanju efekata fitinske kiseline.
Iako natapanje pasulja pre kuvanja može izgledati kao korisna praksa, to zapravo može smanjiti nutritivnu vrednost ove zdrave hrane. Umesto toga, preporučuje se kratko prokuvavanje pasulja sa sodom bikarbonom, nakon čega sledi sat odmaranja u toj vodi. Ovaj proces će neutralisati fitinsku kiselinu bez gubitka vrednih minerala, piše UCLA Health.
(N1.info.hr)
